Pesce azzurro, un mix perfetto di gusto e sana alimentazione

Pesce azzurro, un mix perfetto di gusto e sana alimentazione

Pratiche, economiche, di alto profilo nutrizionale e versatili in cucina: acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole sono un mix perfetto di gusto e sana alimentazione. Possono essere
utilizzate per la preparazione di primi  gourmet e secondi piatti adatti alle varie stagioni e ai gusti di tutta la famiglia.

Oggi, in Italia, secondo le stime dell’ANCIT – Associazione Nazionale Conservieri Ittici – il valore delle conserve ittiche è pari a 1.480 milioni di euro, di cui 1.100 milioni
sono attribuiti al tonno in scatola.  Parliamo di alimenti che contengono importanti caratteristiche nutrizionali: proteine nobili cioè di alto valore biologico, minerali (calcio,
potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A ed E.  Quindi ideali per chi ha bisogno di un surplus proteico, come nel caso degli sportivi, per bambini
e ragazzi nell’età dello sviluppo,  e per le esigenze delle donne.

Ma soprattutto si tratta di pesci ricchissimi di acidi grassi polinsaturi omega 3, come ci tiene a sottolineare il Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA,
Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione.      

“Acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole costituiscono una fonte importante di omega 3 –  afferma Migliaccio –  acidi grassi polinsaturi definiti “essenziali” perché
l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Gli omega 3 hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare riducendo il Colesterolo
totale ed aumentando il Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Inoltre regolano i fenomeni di aggregazione piastrinica riducendo il rischio della formazione di placche a livello delle arterie e
di trombi; dunque sono importanti per prevenire le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare” 

ACCIUGHE, SARDINE E SGOMBRO: LE CONSERVE ITTICHE A BASE DI PESCE AZZURRO

Il nostro viaggio alla scoperta delle conserve ittiche parte dai cosiddetti pesci azzurri. In primis l’acciuga (Engraulis encrasicolus) che tra le conserve ittiche è la più
premiata dai consumatori italiani. Si tratta di una specie appartenente alla famiglia delle Engraulidae, molto diffusa nel Mediterraneo ma anche lungo le coste occidentali atlantiche.
Reperibile principalmente nelle acque costiere poco profonde e nelle acque salmastre delle aree temperate e tropicali, è un pesce che si contraddistingue per il corpo affusolato, per il
ventre liscio e arrotondato e per una striscia argentata lungo i fianchi.

Molto simile all’acciuga – quel che le distingue è il sapore e pertanto si preferirà l’una o l’altra in relazione ai gusti personali – è la sardina (Sardina pilchardus). Si
tratta di un pesce della famiglia dei Clupeidi, tra i più diffusi nel mar Mediterraneo. È una specie pelagica ma si può trovare tanto lontano dalle coste quanto in pochi
centimetri d’acqua. Con il termine  sgombro infine si intendono diverse specie diffuse nelle acque costiere del Mediterraneo e del Mar Nero, nonché nel Nord Atlantico, dalle coste
marocchine e spagnole fino al Mar di Norvegia. Le più importanti sono lo Scomber scombrus, o sgombro del nord, e lo Scomber colias japonicus, presente anche nelle acque dell’Oceano
Pacifico e dell’Oceano Indiano. Ma cos’è che accomuna questi 3 pesci azzurri, oltre al contenuto di Omega 3?

“In generale tutte le conserve ittiche apportano nutrimento e sapore in poche calorie, afferma il Prof. Migliaccio. “Le acciughe, le sardine sott’olio e lo sgombro in salamoia sono poi
particolarmente ricchi di calcio, in particolare lo sgombro ne fornisce  185 mg per 100 grammi di alimento. Questo è un minerale indispensabile durante tutta la vita. In particolare
nella prima infanzia e nell’adolescenza il consumo di alimenti ricchi in calcio permette il corretto sviluppo del tessuto scheletrico ed il suo accrescimento. Mentre  in età adulta
l’apporto di calcio è importante per il raggiungimento di un buon picco di massa ossea per evitare in età avanzata, soprattutto nelle donne, l’instaurarsi di patologie dovute ad
una sua carenza come l’osteoporosi.

 

SALMONE E VONGOLE:  ALIMENTI IDEALI  PER UNA DIETA EQUILIBRATA

Salmone e vongole non rientrano nella categoria del pesce azzurro ma sono comunque prodotti ittici molto importanti per le loro qualità nutrizionali. Il salmone è un pesce
presente in prevalenza nell’emisfero boreale, nelle zone temperate e fredde, tanto nei mari quanto nei fiumi e nei laghi. Le specie più utilizzate dall’industria conserviera sono il
Salmo salar e, in misura minore, il cosiddetto “Salmone rosa” (Oncorhynchus gorbuscha).

Nella  parola vongole sono invece  racchiuse tante specie di molluschi bivalvi della famiglia delle Veneridae. Le vongole si trovano riunite in banchi in particolare nel Mar
Mediterraneo, nell’Oceano Atlantico orientale e nel Mar Caspio; in Italia le vongole sono particolarmente numerose nel Mar Adriatico e nel medio-basso Tirreno. Da segnalare, tra le vongole
prodotte e commercializzate in vaso di vetro, la specie Venus Gallina, particolarmente apprezzata per le carni saporite e dunque utilizzata in grandi quantità per numerosi antipasti e
primi piatti appetitosi.

“Le caratteristiche nutrizionali del salmone, afferma il  Prof. Migliaccio,  sono paragonabili a quelle del pesce azzurro: la quota proteica è sovrapponibile a quella dello
sgombro, delle sardine e delle acciughe così come l’apporto lipidico e quello energetico; il contenuto di micronutrienti è buono in entrambe le due tipologie di pesce, tuttavia il
salmone è meno ricco di ferro.”

“Le vongole invece, prosegue Migliaccio, sono meno ricche di proteine rispetto al pesce azzurro, tuttavia sono raccomandate per il loro tenore in sali minerali come zinco, magnesio, iodio e
anche ferro. L’apporto calorico è minore rispetto agli altri prodotti della pesca e i grassi sono presenti in basse percentuali. La presenza di colesterolo nei frutti di mare è
compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi che sono quelli che possono indurre la formazione di placche ateromasiche. Tutti i prodotti ittici in conserva si possono gustare al
naturale o essere utilizzati per la preparazione di gustosi primi e secondi piatti adatti alle varie stagioni e ai gusti di tutta la famiglia.

 

Composizione nutrizionale e valore energetico dei principali prodotti ittici conservati (per 100 g di alimento)

Alimento

Proteine

g

Lipidi

g

Glucidi

g

Energia

kcal

Sardina sott’olio

18,5

29,0

—-

335

Acciuga sott’olio

25,9

11,3

0,2

206

Sgombro in salamoia

19,3

11,1

—-

177

Sgombro all’olio d’oliva

25,7

10,2

0,2

195

Salmone in salamoia

25,4

4,5

1,2

147

Vongole

10,2

2,5

2,2

72

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000) ed etichette nutrizionali in commercio

Contenuto di minerali in alcuni prodotti ittici conservati (per 100 g di alimento)

Alimento

Iodio

µg

Potassio

mg

Ferro

mg

Calcio

mg

Fosforo

mg

Acciuga sott’olio

50-100

700

1,3

44

351

Sgombro in salamoia

50-100

—*

2,1

185

274

Salmone in salamoia

50-100

420

0,6

19

250

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000)

 

ACCIUGHE E VONGOLE… ANCHE NEI MESI FREDDI ECCO LE RICETTE DEL PROF. MIGLIACCIO

Il Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della Società Italiana di Scienza dell’alimentazione (SISA), in collaborazione con Renato Bernardi, chef della trasmissione

“I fatti vostri” di Raidue, ha  ideato 5 ricette per la stagione invernale a base di acciughe, sardine, sgombro, salmone, vongole. Protagoniste le principali conserve ittiche prodotte
dall’industria italiana: un’ alternativa importante all’interno di un  regime dietetico basato sulla  dieta mediterranea grazie alla presenza in questi pesci  di proteine nobili,
minerali e omega 3. Scopriamo allora questi piatti che sposano fantasia, gusto e salute in cucina.

N.B:  le ricette sono state ideate in collaborazione con le Dottoresse in Dietistica Martina Comuzzi e Silvana Nascimben

 

“RUOTE CON ASPARAGI E SALMONE”

Ingredienti

80 g di ruote
un cucchiaio di panna
50 g di salmone in scatola
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
100 g di asparagi
una manciata di prezzemolo tritato
sale e pepe quanto basta.

Preparazione

Lessare gli asparagi in acqua bollente salata dopo aver eliminato le estremità inferiori dei gambi. Scolarli e tagliarli a pezzetti. In una padella antiaderente, mettere l’olio ed unire
il salmone tagliato a quadretti. Diluire con la panna ed aggiungere un pizzico di sale e di pepe. Cuocere la pasta, scolarla e condirla con la salsa ed aggiungere due cucchiai di acqua di
cottura. Spolverizzare con il prezzemolo e servire la pietanza calda.

Valori nutrizionali (per una porzione)

Proteine: 26 
g                                                                   
Potassio: 562 mg

Lipidi: 15
g                                                                           
Fosforo: 366 mg

Carboidrati: 68
g                                                              
Niacina: 8 mg

kcal:
495                                                                             
Vit. A retinolo eq. (µg): 165 µg

Il commento nutrizionale del Prof. Migliaccio

“E’ un piatto completo dal punto di vista nutrizionale. L’idea di riunire in un’unica ricetta i nutrienti che normalmente sono distribuiti nelle diverse portate che costituiscono un pasto
è particolarmente adatta alle nuove esigenze di vita del terzo millennio. Dunque è un piatto pratico e veloce da preparare; apporta contemporaneamente i carboidrati che derivano
prevalentemente dalla pasta, le proteine animali fornite dal pesce e le proteine vegetali contenute nella pasta, i grassi apportati principalmente dall’olio e le vitamine presenti soprattutto
negli asparagi. Il salmone, inoltre, garantisce l’apporto di acidi grassi omega 3 che hanno un’azione benefica sull’apparato cardio-circolatorio. Salmone, olio extravergine di oliva ed asparagi
contribuiscono anche ad arricchire questa ricetta di vitamina A importante per la salute della pelle e delle mucose e per la vista. Per accrescere il contenuto di vitamine, antiossidanti e
fibra alimentare è consigliabile concludere il pasto con una porzione di frutta di stagione”

 

“ZUPPA DI CECI E VONGOLE”

Ingredienti

40 g di ceci secchi
100 g di vongole in vasetto
40 g di quadrucci all’uovo, uno spicchio d’aglio
un cucchiaio di passata di pomodoro
½ bicchierino di vino bianco
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
prezzemolo
sale quanto basta

Preparazione

Mettere i ceci a bagno in acqua fredda per tutta la notte. In una padella antiaderente mettere ½ cucchiaio di olio e le vongole e farle insaporire aggiungendo anche il vino bianco.
Prendere una casseruola antiaderente, aggiungere il restante olio e uno spicchio di aglio ed aggiungere i ceci con la loro acqua di cottura. Quando l’acqua inizia a bollire aggiungere la pasta.
A pochi minuti dal termine della cottura unire le vongole con il loro condimento e terminare la cottura. Servire la pietanza calda. Dopo aver impiattato, per chi lo gradisce si può
spolverizzare con una manciata di prezzemolo tritato.

Valori nutrizionali  (per una porzione)

Proteine:  24
g                                                                   
Potassio:  418 mg

Lipidi: 16
g                                                                           
Calcio:  68 mg

Carboidrati:  52
g                                                             
Vitamina E:  2,3 mg

kcal:  
434                                                                           
Vit. A retinolo eq. (µg): 34 µg

Il commento nutrizionale del Prof. Migliaccio

“E’ un piatto che ci riconduce alla dieta mediterranea. Pasta,  olio extravergine di oliva, legumi e  pesce sono i protagonisti di questa tradizione. La  miscela di questi
alimenti assicura il giusto apporto di carboidrati e proteine, inoltre garantisce il corretto equilibrio lipidico in quanto fornisce le giuste quantità di acidi grassi mono e
polinsaturi. Le vongole arricchiscono il piatto di proteine nobili ovvero ricche di amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. La presenza di
colesterolo nei frutti di mare è compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi. I ceci, inoltre, apportano anche una quantità adeguata di fibra alimentare e l’olio
extravergine di oliva arricchisce il piatto di vitamina E che è importante per proteggere l’organismo dai processi di ossidazione ed invecchiamento. Nel complesso la ricetta fornisce
anche buone quantità di calcio e potassio fondamentali rispettivamente per la salute delle ossa e per i meccanismi della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare.”

 

“ZUCCHINE RIPIENE ALLO SGOMBRO”

Ingredienti:

due zucchine medie
due filetti di sgombro sott’olio
1 confezione di tonno sott’olio sgocciolato
un uovo
due cucchiai di olio extravergine di oliva
un cucchiaino di parmigiano grattugiato
cipolla
pangrattato quanto basta.

Preparazione

Spuntare le zucchine, lavarle e lessarle in acqua salata. Una volta cotte lasciarle raffreddare. Nel frattempo mettere in una padella antiaderente un cucchiaio di olio, qualche fettina di
cipolla tagliata finemente, lo sgombro ed il tonno e lasciare insaporire per circa 5 minuti. Tagliare le zucchine per lungo e a metà quindi svuotarle della polpa interna. Aggiungere la
polpa insieme allo sgombro e lasciare insaporire a fuoco dolce per 2-3 minuti. Versare il tutto in una ciotola ed aggiungere il parmigiano e l’uovo ed amalgamare. Se il composto è
morbido aggiungere del pangrattato. Salare ed aggiungere un pizzico di pepe. Ricoprire una teglia con carta da forno e disporre le zucchine. Riempirle con il composto e finire di condire con
l’olio restante. Cuocere per 20-30 minuti a forno già caldo. Prima di servire lasciare riposare la pietanza per qualche minuto.

VALORI NUTRIZIONALI  (per una porzione)

Proteine: 32
g                                                                    
Calcio:      193 mg

Lipidi: 36
g                                                                           
Fosforo:  493 mg

Carboidrati:  10
g                                                             
Niacina:  9 mg

kcal:  
485                                                                           
Vit. A retinolo eq. (µg): 224 µg

Commento nutrizionale del Prof. Migliaccio

“E’ un piatto gustoso che fornisce proteine di alto valore biologico, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine e sali minerali. E’ una ricetta salutare per le arterie e per il cuore in quanto
lo sgombro assicura l’apporto ottimale di acidi grassi omega 3. Inoltre lo sgombro è un pesce particolarmente ricco di calcio che è l’elemento indispensabile per la formazione
delle ossa e dei denti e la cui assunzione con la dieta è fondamentale per il rinnovamento giornaliero del tessuto osseo e per la prevenzione dell’osteoporosi. Apporta anche buone
quantità di niacina, vitamina indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. L’apporto di carboidrati è scarso e quindi per rendere equilibrato il
pasto è opportuno aggiungere una porzione di pane da 40-60 grammi e una porzione di frutta di stagione (ad esempio una mela o due fette di ananas).”

“MEZZE MANICHE PICCANTI CON L’ACCIUGA”

Ingredienti

mezze maniche g 80
mollica di pane raffermo g 20
un filetto di acciuga sott’olio
un cucchiaino di Pecorino romano
due cucchiai di olio extravergine di oliva
uno spicchio d’aglio
mezzo peperoncino
un pizzico di origano
prezzemolo quanto basta.

Preparazione

Cuocere le mezze maniche in abbondante acqua salata bollente. Nel frattempo, in una padella rosolare l’aglio con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva; unire il filetto di alice e la
mollica di pane raffermo sbriciolata. Mescolare per un paio di minuti sino a quando il pane risulta appena tostato. Scolare la pasta e mantenerla molto bagnata, poi condirla con il composto di
pane e alici. Togliere dal fuoco e unire il peperoncino l’origano il prezzemolo, il Pecorino e un cucchiaio di olio a crudo. Mescolare.

Valori nutrizionali  (per una porzione)

Proteine: 13
g                                                                    
Calcio: 86 mg

Lipidi: 14 g
                                                              
             Fosoforo:  218 mg 

Carboidrati: 79
g                                                   
           Vit. A retinolo eq. (µg):  29 mg

kcal:
469                                                                             
Vit. E:  2 mg

Commento nutrizionale del Prof. Migliaccio

“E’ un piatto pratico, veloce e gustoso. Apporta carboidrati complessi, proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine e minerali. Il pane e la pasta oltre a garantire l’apporto di
carboidrati forniscono una buona quantità di proteine che sono, però, carenti dell’amminoacido lisina ovvero un amminoacido essenziale che l’organismo umano non è in grado
di sintetizzare e che, pertanto, deve essere introdotto con la dieta. Ebbene l’apporto di lisina, in questo piatto, è assicurato dalla quota proteica proveniente dalle acciughe.
Quest’ultime, inoltre, arricchiscono il piatto di omega 3 che assieme all’acido oleico proveniente dall’olio extravergine di oliva contribuiscono alla protezione e al mantenimento della salute
del sistema cardiovascolare.”

 

“SPAGHETTI CON SARDINE”

Ingredienti

spaghetti g 80
sardine sott’olio g 60
5 pomodorini pachino
20 g di porro
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale
pepe nero
timo

Preparazione

In una padella antiaderente mettere l’olio e far soffriggere il porro tritato per pochi minuti. Aggiungere i pomodorini lavati e tagliati a rondelle non troppo sottili, versare un bicchiere di
acqua e lasciare cuocere per 10  minuti. Unire le sardine sgocciolate e sminuzzate. Salare ed insaporite con un pizzico di pepe e del timo e lasciare insaporire per ulteriori 5 minuti. Nel
frattempo lessare in abbondante acqua salata gli spaghetti, scolarli al dente e versarli nella padella con il condimento. Amalgamare il tutto e servire.

VALORI NUTRIZIONALI  (per una porzione)

Proteine: 24
g                                                                    
Ferro: 2 mg

Lipidi: 20
g                                                                           
Calcio: 35 mg

Carboidrati: 66
g                                                               
Niacina:  3  mg

kcal:
523                                                                             
Vit.C:  13 mg

Commento nutrizionale del Prof. Migliaccio

“E’ un piatto che viene consumato soprattutto nel Sud Italia, in particolar modo in Sicilia mentre nel Veneto la sardina viene utilizzata per preparare una ricetta tipica veneziana (sarde in
saor). In relazione al suo ottimo valore nutrizionale auspichiamo che il consumo delle sardine si diffonda in tutta l’Italia ed anche all’estero. Apporta proteine animali di alto valore
biologico provenienti dalle sardine e proteine vegetali dalla pasta. E’ inoltre una buona fonte di acidi grassi omega 3 contenuti nelle sardine ed apporta anche una piccola quantità di
ferro, calcio, vitamina C e niacina. La quota di carboidrati, che deve essere sempre presente in un pasto equilibrato, è garantita dalla pasta. L’olio extravergine di oliva arricchisce
questa ricetta di antiossidanti e di vitamina E. Per rendere il pasto completo  è consigliabile aggiungere un contorno di verdure o una porzione di frutta di stagione.”

 

Redazione Newsfood.com+WebTv

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