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Proteine vegetali: cosa sono, dove trovarle (+ tabelle con le singole quantità)
Proteine vegetali: cosa sono, dove trovarle e quanto sono importanti per la nostra salute
Le proteine sono molecole composte da amminoacidi che tramite il processo digestivo concorrono alla corretta crescita di tutte le cellule e per la costruzione e la ricostruzione dei tessuti del nostro corpo
Marco Utzeri per
Newsfood.com
Le proteine nel mondo vegetale. Dove trovarle. Quanto sono importanti
Uno dei tabù più comuni nel mondo vegano è proprio quello delle proteine.
Tutti i vegani nel corso della loro decisione etica/alimentare si saranno sentiti dire: “Ma da dove assumi le proteine se non mangi la carne ? E la vitamina B12? ”
Con questo articolo chiariamo uno dei temi più popolari del veganesimo, parlando in generale delle proteine e del suo reperimento nel mondo vegetale.
Cosa sono le proteine ?
Le proteine sono molecole composte da amminoacidi che sono resi disponibili nel nostro organismo tramite il processo digestivo.
Sono importanti per la corretta crescita di tutte le cellule e per la costruzione e la ricostruzione del tessuto muscolare, degli organi, degli occhi, dei capelli e della pelle.
Le proteine contribuiscono anche alla formazione di anticorpi, dell’ emoglobina e ormoni, aiutano a mantenere un corretto equilibrio elettrolitico nel corpo.
Le proteine, come anticipato precedentemente, sono formate da amminoacidi che possono essere essenziali e non essenziali.
Gli amminoacidi
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine.
Amminoacidi essenziali: proprio come i nutrienti essenziali, il corpo non è in grado di crearli e devono essere consumati nella nostra alimentazione.
Gli amminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Amminoacidi non essenziali: sono prodotti dall’organismo attraverso il normale esaurimento delle proteine.
È importante notare che quando il corpo non è in equilibrio ed è privo di alcuni nutrienti, potrebbe non essere più in grado di produrre alcuni amminoacidi non essenziali.
Gli amminoacidi non essenziali sono: alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico, omocisteina, serina.
Amminoacidi condizionatamente essenziali: il nostro fabbisogno di questi amminoacidi può variare in base al nostro stato metabolico e alla nostra dieta, sono infatti necessari in quantità maggiori in tempi di malattia e stress.
Gli aminoacidi condizionalmente essenziali sono: Arginina, Carnitina, Citrullina, Cisteina, Glutammina, Glicina, Ornitina, Prolina, Taurina e Tirosina.
Di quante proteine abbiamo bisogno ?
Un minimo del 15%, fino al 35%, delle calorie totali consumate quotidianamente si raccomanda che debbano provenire da proteine.
Alcuni ritengono che i vegani richiedano circa il 10-20% di proteine in più rispetto alla norma, perché le proteine presenti negli alimenti vegetali possono essere più difficili da digerire rispetto alle proteine animali.
Tabelle con le percentuali in gr di proteine vegetali :
Noci e semi
Ingrediente Importo (grezzo) Proteine (gr)
semi di canapa ¼ di tazza 10
semi di lino ¼ di tazza 8
semi di girasole ¼ di tazza 8
salvare ¼ di tazza 7.4
mandorla ¼ di tazza 7
seme di zucca ¼ di tazza 7
seme di sesamo ¼ di tazza 7
pistacchio ¼ di tazza 6
noce ¼ di tazza 5
Noce brasiliana ¼ di tazza 5
nocciola ¼ di tazza 5
pinoli ¼ di tazza 4
anacardio ¼ di tazza 4
Legumi
Ingrediente Quantità (cotta) Proteine (gr)
Lenticchia 1 tazza, cotta 18
Adzuki 1 tazza, cotta 18
Cannellini (fagioli bianchi) 1 tazza, cotta 17
Fagiolo Cranberry 1 tazza, cotta 17
Navy Bean 1 tazza, cotta 16
Piselli spezzati 1 tazza, cotta 16
Anasazi 1 tazza, cotta 15
Fagiolo nero 1 tazza, cotta 15
Fagiolo al cacao 1 tazza, cotta 15
Fagiolo 1 tazza, cotta 15
Great Northern Bean 1 tazza, cotta 15
Lima Bean 1 tazza, cotta 15
Black Eyed Peas 1 tazza, cotta 14
Fagioli mung 1 tazza, cotta 14
Fagioli pinto 1 tazza, cotta 14
Piselli verdi 1 tazza, cotta 9
Grano e semi simili al grano
Ingrediente Quantità (cotta) Proteine (gr)
nazione 1 tazza, cotta 6
amaranto 1 tazza, cotta 9
Riso selvatico 1 tazza, cotta 7
Bacche di segale * 1 tazza, cotta 6
Cous Cous di grano intero * 1 tazza, cotta 6
Grano Bulgar * 1 tazza, cotta 6
Grano saraceno 1 tazza, cotta 6
Teff 1 tazza, cotta 10
Semola 1 tazza, cotta 6
Riso nero 1 tazza, cotta 6
Orzo* 1 tazza, cotta 5
Quinoa 1 tazza, cotta 8
Riso integrale 1 tazza, cotta 5
Farro * 1 tazza, cotta 11
Riso jasmine 1 tazza, cotta 4
_________* contiene glutine
Verdure
Ingrediente Quantità (cotta) Proteine (gr)
Spinaci 1 tazza, cotta 5.35
Mais 1 grande pannocchia 5
Collard Greens 1 tazza, cotta 5
Asparago 1 tazza, cotta 4.32
Patata 1 media cotta 4.3
Patata dolce 1 media cotta 4.02
Cavoletti di Bruxelles 1 tazza, cotta 3.89
Broccoli 1 tazza, cotta 3.71
Dulse, secco 2 cucchiai 3.62
Senape verdi 1 tazza, cotta 3.58
Bietola 1 tazza, cotta 3.29
Cipolle 1 tazza, cotta 2.86
Barbabietole 1 tazza, cotta 2.86
Funghi, ostrica 1 tazza, cotta 2.8
altro 1 tazza, cotta 2.47
Fagioli verdi 1 tazza, cotta 2.36
Cavolfiore 1 tazza, cotta 2.28
Cavolo 1 tazza, cotta 2.27
Funghi, Shiitake 1 tazza, cotta 2.25
Squash, inverno 1 tazza, cotta 1.82
Mushrooms, Crimini 1 tazza, cotta 1.80
Squash, estate 1 tazza, cotta 1.64
Cime di rapa 1 tazza, cotta 1.64
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Pomodoro 1 tazza, crudo 1.58
aglio 6 chiodi di garofano, crudo 1.14
Carote 1 tazza, crudo 1.13
Olive, nero 1 tazza 1.13
Finocchio 1 tazza, crudo 1.08
Wheatgrass, succo di frutta 2 once 1.00
Peperoni 1 tazza, crudo 91
porri 1 tazza, cotta 84
Melanzana 1 tazza, cotta 82
Sedano 1 tazza, crudo 70
Cetriolo 1 tazza, crudo 68
Lattuga, Romaine 1 tazza, crudo 60
Frutta fresca
Ingrediente Quantità (cotta) Proteine (gr)
Cherimoya 1 media 7
Sapote 1 media 5
Frutto della passione 1 tazza 5
Melograno 1 media 4.7
Guaiava 1 tazza 4.2
Avocado 1 media 4
durian 1 tazza 4
jackfruit 1 tazza 2.8
More 1 tazza 2
gelsi 1 tazza 2
Pompelmo 1 media 1.62
lamponi 1 tazza 1.48
pesca 1 media 1.4
Mango 1 tazza 1.4
Cantalupo 1 tazza 1.34
Papaia 1 media 1.30
Banana 1 media 1.29
arancia 1 media 1.23
fichi 3 media 1.20
mirtilli 1 tazza 1.10
Uva 1 tazza 1.09
Fragole 1 tazza 96
Anguria 1 tazza 93
ananas 1 tazza 89
Kiwi 1 media 79
Pera 1 media 64
Limone lime 1 media 60
Albicocca 1 media 49
Apple 1 media 47
prugna 1 media 46
Cachi 1 media 20
Mirtilli 1 tazza 19
Frutta secca
Ingrediente Quantità (cotta) Proteine (gr)
Bacche di Goji 1 tazza 15.48
Gelsi, bianchi 1 tazza 12.00
Goldenberries 1 tazza 12.00
Ribes nero 1 tazza 5.88
uva passa 1 tazza 5.07
fichi 1 tazza 5.00
albicocche 1 tazza 4.41
Date 1 tazza 4.36
susine 1 tazza 3.87
Alghe (fonte di vitamina B12)
Ingrediente Quantità (cotta) Proteine (gr)
Chlorella 1 cucchiaio 3.77
Spirulina 1 cucchiaio 4.02
Fonti proteiche più ricche di amminoacidi
LEGUMI
I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura. Basta associarli ai cereali per ottenere tutti gli aminoacidi mancanti rispetto alla carne. Ecco quante proteine contengono i legumi per 100 gr.
Ceci 19 gr (ricchi anche di fibre)
Fagioli 12 gr
Fave 20 gr
Soia 37 gr
Piselli 22gr
Lenticchie. 23gr
SEMI
I semi più ricchi di proteine sono quelli di chia, di canapa, di zucca e di girasole. I semi di chia si possono acquistare nei negozi bio e nei maggiori supermercati, sono bianchi e neri e di dimensioni molte ridotte. A contatto con l’acqua gelificano e per questo vengono spesso utilizzati per addensare zuppe, creme, budini. I semi di canapa contengono una proteina di qualità molto elevata, composta da 22 aminoacidi fra cui 8 aminoacidi essenziali. D’altra parte i semi di zucca contengono 30 gr di proteine in 100 gr di prodotto e quelli di girasole 21 grammi in 100 gr di prodotto.
ALGHE
Le alghe, come la spirulina, rappresentano una fonte di proteine importante con 6 gr di proteine ogni 100 gr di alghe essiccate. Si trovano soprattutto nei negozi bio. Senza contare che le alghe contengono amminoacidi essenziali, enzimi, grassi polinsaturi, oligoelementi, vitamine e molto altro. Quindi sono davvero un toccasana a 360 gradi. Vale la pena, quindi, introdurle nella propria dieta. Tra l’altro la spirulina è indicata per favorire la salute dell’intestino e per combattere i radicali liberi.
FRUTTA SECCA
La frutta secca è una fonte ricchissima di proteine vegetali, soprattutto i pinoli, ecco i valori per 100 gr di prodotto:
Pinoli 31 gr
Arachidi 29 gr
Mandorle 22 gr
Pistacchi 18 gr
Anacardi 15 gr
Noci 14 gr
Nocciole 13 gr
QUINOA
La quinoa (Vedi articoli e video – Quinoa site:newsfood.com) è un alimento che sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli spinaci, si cucina come il miglio o il cous cous ed è ricchissima di proteine vegetali con 14 gr ogni 100. I suoi benefici sono innumerevoli, infatti è anche molto ricca di ferro, contiene 10 aminoacidi essenziali, nonché molti sali minerali, fibre, acidi grassi Omega 3 e 6. Ed è persino gluten free, dunque adatta ai celiaci.
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Chef Marco Utzeri
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