Proteine vegetali: cosa sono, dove trovarle (+ tabelle con le singole quantità)

Proteine vegetali: cosa sono, dove trovarle (+ tabelle con le singole quantità)

Proteine vegetali: cosa sono, dove trovarle e quanto sono importanti per la nostra salute

Le proteine sono molecole composte da amminoacidi che  tramite il processo digestivo concorrono alla corretta crescita di tutte le cellule e per la costruzione e la ricostruzione dei tessuti del nostro corpo

Marco Utzeri per
Newsfood.com

Le proteine nel mondo vegetale. Dove trovarle. Quanto sono importanti

Uno dei tabù più comuni nel mondo vegano è proprio quello delle proteine. 

Tutti i vegani nel corso della loro decisione etica/alimentare si saranno sentiti dire: “Ma da dove assumi le proteine se non mangi la carne ? E la vitamina B12? ”

Con questo articolo chiariamo uno dei temi più popolari del veganesimo, parlando in generale delle proteine e del suo reperimento nel mondo vegetale. 

Cosa sono le proteine ?

Le proteine sono molecole composte da amminoacidi che sono resi disponibili nel nostro organismo tramite il processo digestivo.

Sono importanti per la corretta crescita di tutte le cellule e per la costruzione e la ricostruzione del tessuto muscolare, degli organi, degli occhi, dei capelli e della pelle.

Le proteine contribuiscono anche alla formazione di anticorpi, dell’ emoglobina e ormoni, aiutano a mantenere un corretto equilibrio elettrolitico nel corpo.

Le proteine, come anticipato precedentemente, sono formate da amminoacidi che possono essere essenziali e non essenziali.

 

Gli amminoacidi

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine.

Amminoacidi essenziali: proprio come i nutrienti essenziali, il corpo non è in grado di crearli e devono essere consumati nella nostra alimentazione.

Gli amminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Amminoacidi non essenziali:  sono prodotti dall’organismo attraverso il normale esaurimento delle proteine.

È importante notare che quando il corpo non è in equilibrio ed è privo di alcuni nutrienti, potrebbe non essere più in grado di produrre alcuni amminoacidi non essenziali.

Gli amminoacidi non essenziali sono: alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico, omocisteina, serina.

Amminoacidi condizionatamente essenziali: il nostro fabbisogno di questi amminoacidi può variare in base al nostro stato metabolico e alla nostra dieta, sono infatti necessari in quantità maggiori in tempi di malattia e stress.

Gli aminoacidi condizionalmente essenziali sono: Arginina, Carnitina, Citrullina, Cisteina, Glutammina, Glicina, Ornitina, Prolina, Taurina e Tirosina.

Di quante proteine abbiamo bisogno ?

Un minimo del 15%, fino al 35%, delle calorie totali consumate quotidianamente si raccomanda che debbano provenire da proteine. 

Alcuni ritengono che i vegani richiedano circa il 10-20% di proteine in più rispetto alla norma, perché le proteine presenti negli alimenti vegetali possono essere più difficili da digerire rispetto alle proteine animali.

 

Tabelle con le percentuali in gr di proteine vegetali : 

Noci e semi

Ingrediente                                     Importo (grezzo)                             Proteine (gr)

semi di canapa                                   ¼ di tazza                                                         10

semi di lino                                         ¼ di tazza                                                           8

semi di girasole                                  ¼ di tazza                                                           8

salvare                                                  ¼ di tazza                                                         7.4

mandorla                                             ¼ di tazza                                                         7

seme di zucca                                      ¼ di tazza                                                         7

seme di sesamo                                  ¼ di tazza                                                         7

pistacchio                                            ¼ di tazza                                                         6

noce                                                      ¼ di tazza                                                         5

Noce brasiliana                                  ¼ di tazza                                                         5

nocciola                                               ¼ di tazza                                                         5

pinoli                                                    ¼ di tazza                                                         4

anacardio                                            ¼ di tazza                                                         4

 

Legumi

Ingrediente                                             Quantità (cotta)                       Proteine   (gr)

Lenticchia                                                   1 tazza, cotta                                             18

Adzuki                                                         1 tazza, cotta                                              18

Cannellini (fagioli bianchi)                      1 tazza, cotta                                             17

Fagiolo Cranberry                                     1 tazza, cotta                                              17

Navy Bean                                                   1 tazza, cotta                                              16

Piselli spezzati                                             1 tazza, cotta                                             16

Anasazi                                                         1 tazza, cotta                                              15

Fagiolo nero                                                 1 tazza, cotta                                              15

Fagiolo al cacao                                           1 tazza, cotta                                               15

Fagiolo                                                            1 tazza, cotta                                             15

Great Northern Bean                                    1 tazza, cotta                                             15

Lima Bean                                                     1 tazza, cotta                                               15

Black Eyed Peas                                            1 tazza, cotta                                              14

Fagioli mung                                                  1 tazza, cotta                                              14

Fagioli pinto                                                  1 tazza, cotta                                               14

Piselli verdi                                                    1 tazza, cotta                                                 9

Grano e semi simili al grano

Ingrediente                                             Quantità (cotta)                         Proteine   (gr)

 

nazione                                                             1 tazza, cotta                                               6

amaranto                                                         1 tazza, cotta                                                9

Riso selvatico                                                   1 tazza, cotta                                              7

Bacche di segale *                                           1 tazza, cotta                                              6

Cous Cous di grano intero *                         1 tazza, cotta                                               6

Grano Bulgar *                                               1 tazza, cotta                                                6

Grano saraceno                                              1 tazza, cotta                                                6

Teff                                                                   1 tazza, cotta                                               10

Semola                                                             1 tazza, cotta                                                6

Riso nero                                                         1 tazza, cotta                                                6

Orzo*                                                                1 tazza, cotta                                                5

Quinoa                                                              1 tazza, cotta                                                8

Riso integrale                                                  1 tazza, cotta                                                5

Farro *                                                               1 tazza, cotta                                              11

Riso jasmine                                                     1 tazza, cotta                                               4

_________* contiene glutine

Verdure

Ingrediente                                             Quantità (cotta)                          Proteine   (gr)

Spinaci                                                       1 tazza, cotta                                             5.35

Mais                                                             1 grande pannocchia                                   5

Collard Greens                                           1 tazza, cotta                                                 5

Asparago                                                     1 tazza, cotta                                            4.32

Patata                                                           1 media   cotta                                           4.3

Patata dolce                                                1 media   cotta                                         4.02

Cavoletti di Bruxelles                               1 tazza, cotta                                            3.89

Broccoli                                                       1 tazza, cotta                                             3.71

Dulse, secco                                                2 cucchiai                                                 3.62

Senape verdi                                               1 tazza, cotta                                             3.58

Bietola                                                         1 tazza, cotta                                              3.29

Cipolle                                                         1 tazza, cotta                                              2.86

Barbabietole                                             1 tazza, cotta                                                2.86

Funghi, ostrica                                         1 tazza, cotta                                                  2.8

altro                                                            1 tazza, cotta                                                2.47

Fagioli verdi                                             1 tazza, cotta                                                2.36

Cavolfiore                                                 1 tazza, cotta                                                2.28

Cavolo                                                       1 tazza, cotta                                                 2.27

Funghi, Shiitake                                      1 tazza, cotta                                                 2.25

Squash, inverno                                      1 tazza, cotta                                                  1.82

Mushrooms, Crimini                             1 tazza, cotta                                                  1.80

Squash, estate                                         1 tazza, cotta                                                  1.64

Cime di rapa                                            1 tazza, cotta                                                  1.64

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Pomodoro                                                 1 tazza, crudo                                               1.58

aglio                                                           6 chiodi di garofano, crudo                        1.14

Carote                                                        1 tazza, crudo                                                1.13

Olive, nero                                                1 tazza                                                            1.13

Finocchio                                                  1 tazza, crudo                                               1.08

Wheatgrass, succo di frutta                  2 once                                                            1.00

Peperoni                                                   1 tazza, crudo                                                   91

porri                                                          1 tazza, cotta                                                    84

Melanzana                                               1 tazza, cotta                                                    82

Sedano                                                      1 tazza, crudo                                                  70

Cetriolo                                                    1 tazza, crudo                                                   68

Lattuga, Romaine                                  1 tazza, crudo                                                   60

Frutta fresca

Ingrediente                                             Quantità (cotta)                          Proteine   (gr)

Cherimoya                                                 1 media                                                             7

Sapote                                                         1 media                                                            5

Frutto della passione                               1 tazza                                                              5

Melograno                                                  1 media                                                        4.7

Guaiava                                                       1 tazza                                                          4.2

Avocado                                                       1 media                                                           4

durian                                                           1 tazza                                                             4

jackfruit                                                       1 tazza                                                          2.8

More                                                             1 tazza                                                             2

gelsi                                                               1 tazza                                                             2

Pompelmo                                                    1 media                                                     1.62

lamponi                                                         1 tazza                                                       1.48

pesca                                                              1 media                                                       1.4

Mango                                                            1 tazza                                                        1.4

Cantalupo                                                      1 tazza                                                      1.34

Papaia                                                             1 media                                                    1.30

Banana                                                            1 media                                                    1.29

arancia                                                            1 media                                                     1.23

fichi                                                                  3 media                                                    1.20

mirtilli                                                             1 tazza                                                        1.10

Uva                                                                   1 tazza                                                       1.09

Fragole                                                            1 tazza                                                           96

Anguria                                                           1 tazza                                                           93

ananas                                                             1 tazza                                                           89

Kiwi                                                                  1 media                                                         79

Pera                                                                  1 media                                                         64

Limone lime                                                    1 media                                                        60

Albicocca                                                          1 media                                                        49

Apple                                                                 1 media                                                        47

prugna                                                               1 media                                                        46

Cachi                                                                  1 media                                                        20

Mirtilli                                                                1 tazza                                                          19

Frutta secca

Ingrediente                                             Quantità (cotta)                      Proteine   (gr)

Bacche di Goji                                                  1 tazza                                                 15.48

Gelsi, bianchi                                                    1 tazza                                                 12.00

Goldenberries                                                   1 tazza                                                 12.00

Ribes nero                                                         1 tazza                                                   5.88

uva passa                                                            1 tazza                                                  5.07

fichi                                                                     1 tazza                                                   5.00

albicocche                                                          1 tazza                                                    4.41

Date                                                                    1 tazza                                                    4.36

susine                                                                 1 tazza                                                    3.87

Alghe (fonte di vitamina B12)

Ingrediente                                             Quantità (cotta)                         Proteine   (gr)

Chlorella                                                       1 cucchiaio                                              3.77

Spirulina                                                       1 cucchiaio                                              4.02

 

Fonti proteiche più ricche di amminoacidi

LEGUMI

I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura. Basta associarli ai cereali per ottenere tutti gli aminoacidi mancanti rispetto alla carne. Ecco quante proteine contengono i legumi per 100 gr.

Ceci                     19 gr (ricchi anche di fibre)

Fagioli                12 gr

Fave                    20 gr

Soia                    37 gr

Piselli                 22gr

Lenticchie.        23gr

SEMI

I semi più ricchi di proteine sono quelli di chia, di canapa, di zucca e di girasole. I semi di chia si possono acquistare nei negozi bio e nei maggiori supermercati, sono bianchi e neri e di dimensioni molte ridotte. A contatto con l’acqua gelificano e per questo vengono spesso utilizzati per addensare zuppe, creme, budini. I semi di canapa contengono una proteina di qualità molto elevata, composta da 22 aminoacidi fra cui 8 aminoacidi essenziali. D’altra parte i semi di zucca contengono 30 gr di proteine in 100 gr di prodotto e quelli di girasole 21 grammi in 100 gr di prodotto.

ALGHE

Le alghe, come la spirulina,  rappresentano una fonte di proteine importante con 6 gr di proteine ogni 100 gr di alghe essiccate. Si trovano soprattutto nei negozi bio. Senza contare che le alghe contengono amminoacidi essenziali, enzimi, grassi polinsaturi, oligoelementi, vitamine e molto altro. Quindi sono davvero un toccasana a 360 gradi. Vale la pena, quindi, introdurle nella propria dieta. Tra l’altro la spirulina è indicata per favorire la salute dell’intestino e per combattere i radicali liberi.

 

FRUTTA SECCA

La frutta secca è una fonte ricchissima di proteine vegetali, soprattutto i pinoli, ecco i valori per 100 gr di prodotto:

Pinoli                   31 gr

Arachidi              29 gr

Mandorle            22 gr

Pistacchi             18 gr

Anacardi             15 gr

Noci                     14 gr

Nocciole              13 gr

 

QUINOA

La quinoa (Vedi articoli e video – Quinoa site:newsfood.com) è un alimento che sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli spinaci, si cucina come il miglio o il cous cous ed è ricchissima di proteine vegetali con 14 gr ogni 100. I suoi benefici sono innumerevoli, infatti è anche molto ricca di ferro, contiene 10 aminoacidi essenziali, nonché molti sali minerali, fibre, acidi grassi Omega 3 e 6. Ed è persino gluten free, dunque adatta ai celiaci.

 

 

 

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Chef Marco Utzeri
in esclusiva per

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