Bontà, qualità e effetti benefici dei pistacchi americani

Milano – Al via in Italia la nuova campagna PR e comunicazione a favore dei pistacchi americani lanciata da American Pistachio Growers, l’associazione americana che rappresenta i
coltivatori di pistacchi, i lavoratori e i partner del settore in California, Arizona e New Messico.

La campagna, della durata di un anno, si svolge contemporaneamente anche in Francia, Germania, Regno Unito, Giappone e Cina, e nasce dall’esigenza di diffondere fra i consumatori italiani la
conoscenza delle caratteristiche specifiche dei pistacchi americani, la loro bontà, la qualità e gli effetti benefici che possono avere sulla salute.

“Far conoscere e apprezzare i pistacchi americani agli Italiani è uno dei nostri obiettivi principali”. – dichiara Judy Hirigoyen – Director, Global Marketing di American Pistachio Growers
– “L’Italia, infatti, è una realtà in cui i pistacchi sono già integrati nella cultura alimentare e quindi un contesto ideale in cui valorizzare ulteriormente la
qualità dei nostri pistacchi, controllati e certificati in ogni fase della filiera produttiva, e i loro benefici per la salute, proponendoli non solo come snack nutriente e salutare ma
anche come ingrediente ideale per preparare originali ricette gourmet”.

La campagna di comunicazione in Italia si svilupperà su due filoni principali: uno dedicato a illustrare le caratteristiche nutrizionali e i benefici salutari di questo prodotto,
approfondendo anche la sua valenza nell’area fitness, l’altro sarà focalizzato sul suo impiego e la sua versatilità in cucina. Per questo motivo è stato creato un Advisory
Board ad hoc, composto da: Omar Allievi, giovane chef emergente del ristorante Spazio Bianca di Milano e Giorgio Donegani, esperto in nutrizione ed educazione alimentare, Presidente di Food
Education Italy – Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare.

“Dal punto di vista gastronomico” – dichiara Omar Allievi – “il pistacchio è un alimento interessante non solo per le sue proprietà intrinseche ma anche per la sua
versatilità. Ideale per creare croccanti panature, come ingrediente per ricette sia dolci che salate, è una fonte inesauribile d’ispirazione per la creazione di piatti originali,
gustosi e anche piacevoli alla vista”.

Giorgio Donegani, che curerà la parte dedicata agli aspetti nutrizionali, dichiara: “Il pistacchio americano ha notevoli proprietà salutari che derivano dalla sua composizione e
dalla ricchezza di micronutrienti benefici per l’organismo. E’ infatti un alimento energetico con un’altissima densità nutritiva, ricco di proteine, carboidrati, grassi “buoni”, fibre
vitamine e minerali che favoriscono il benessere generale dell’organismo. Diverse ricerche in campo medico-scientifico hanno infatti riconosciuto al pistacchio effetti benefici e di protezione
nei confronti di alcuni disturbi ad aggi molto diffusi come il diabete di tipo 2, il sovrappeso, i problemi cardiovascolari e i processi infiammatori. Un alimento dalle tante qualità che
merita di essere inserito nell’alimentazione quotidiana e uno snack perfetto per chi pratica attività sportiva, poiché facile da gestire e capace di fornire energia e nutrienti
senza appesantire la digestione.

Per valorizzare ancora di più l’aspetto nutrizionale, specialmente in relazione allo sport, la campagna sarà presente in alcune tra le più significative manifestazioni
sportive organizzate in Italia: la Stramilano, una delle maratone urbane più conosciute al mondo che si terrà a Milano domenica 25 marzo; la Mezza Maratona di Genova, una gara
podistica dedicata non solo ad atleti professionisti ma anche ad appassionati e famiglie, in programma domenica 22 aprile; la Festa dello Sport, tre giorni (dal 25 al 27 Maggio) interamente
dedicati allo sport nella città di Genova, e la Rimini Wellness Fair, la più importante fiera dedicata al fitness, al benessere e allo sport che si svolgerà alla Fiera di
Rimini dal 10 al 13 maggio.

Obiettivo della campagna è anche quello di comunicare in maniera interattiva e coinvolgente con i consumatori e con tutti coloro che hanno interesse per le tematiche di alimentazione e
stile di vita orientato al benessere. Per questo, durante la campagna, attività specifiche si svolgeranno anche sul web e sui principali social media attraverso la creazione di un sito
internet, una pagina Facebook, costantemente aggiornata con le attività della campagna, e una comunicazione mirata sui principali forum e blog italiani di alimentazione e benessere.

American Pistachio Growers

American Pistachio Growers è un’associazione commerciale di carattere agricolo formata da volontari che rappresenta i coltivatori di pistacchi, i lavoratori e i partner del settore in
California, Arizona e New Messico. Complessivamente questi stati costituiscono il 100% della produzione commerciale di pistacchio statunitense. Solo la California produce il 98% del totale con i
suoi 245.000 acri sparsi in 22 contee. Qui ci sono 800 coltivatori di pistacchi e il valore netto di produzione annuo per la California è pari a 1,16 miliardi di dollari. Le aree d’azione
principali dell’associazione sono: attività di ricerca sugli aspetti nutrizionali del pistacchio; gestione dei Public Affairs; sviluppo di nuovi prodotti; promozione delle proprietà
benefiche per la salute dei pistacchi. Guidata da un consiglio di amministrazione di 18 persone, l’American Pistachio Grower si trova a Fresno, in California, e fornisce i servizi fondamentali
per i coltivatori di pistacchi americani.

Per maggiori informazioni: http://www.AmericanPistachios.org

I Pistacchi americani

Cosa sono
   
Il pistacchio è il seme ottenuto dal frutto (per la precisione si tratta di una drupa) di un piccolo albero (del genere Pistacia) di origine antichissima. Si tratta di una pianta
appartenente alla famiglia delle Anarcadiaceae originaria del Medio Oriente che si distingue per un’ altezza media di circa 4-5 metri che, in alcuni esemplari, può superare anche gli 8-10
metri. La corteccia è di color grigio cenere caratterizzata da un legno molto compatto e duro che nelle piante giovani ha un colore giallo intenso che diventa rosso scuro in quelle adulte.
L’albero ha una chioma ampia con rami penduli e foglie composte che negli esemplari giovani si presentano con un aspetto vellutato, mentre negli alberi adulti sono glabre e coriacee.

I fiori, che si schiudono tipicamente in primavera, verso metà aprile, sono raccolti in grappoli e presentano fisionomie diverse a seconda del sesso della pianta. Il pistacchio è
infatti una specie dioica per cui gli organi riproduttivi maschili e femminili sono prodotti  da due piante distinte.

La pianta del pistacchio produce un frutto secco dal caratteristico colore verde vivo che si presenta racchiuso in una buccia viola e custodito in un guscio rigido dall’aspetto legnoso.Il ciclo
produttivo dell’albero può superare i 70 anni e si caratterizza per essere ad anni alterni, con un raccolto abbondante il primo anno e uno meno abbondante il successivo.

Negli Stati Uniti, in particolare in California, ci sono grandi coltivazioni di pistacchi poiché qui la pianta trova il suo ambiente di crescita ideale: estati calde e secche, abbondante
acqua, terreni profondi e molto sole. La specie  più pregiata e diffusa è la Kerman che costituisce circa il 95% della produzione nazionale.

Con circa 224.000 tonnellate gli Stati Uniti sono il maggior produttore al mondo di pistacchi. In particolare, la produzione californiana copre circa il 22% della quota mondiale e il 98% della
produzione americana.
In California la produzione si concentra nella parte meridionale di San Joaquin con il 97% della produzione, e nella zona di Sacramento. Oltre che in California pistacchi americani sono prodotti
anche in Arizona (98% dei pistacchi americani non californiani) e Nuovo Messico.

Come si coltivano   

La coltivazione dei pistacchi è molto delicata e richiede impegno e attenzione in ogni sua fase. 
L’industria del pistacchio americano utilizza i portainnesto di specie collegate per avere piante resistenti alle malattie e agli insetti, tolleranti le basse temperature e con buone
qualità produttive.
I pistacchi vengono impollinati dal vento, non dalle api, e serve soltanto un maschio per impollinare fino a 30 alberi femmine.

La coltivazione inizia con la selezione dei semi del portainnesto che sono controllati con attenzione, scartando quelli danneggiati o troppo piccoli. I semi sono poi immersi in acqua per alcune
ore e successivamente collocati in palle di torba in serra.

Dopo tre o quattro settimane la crescita delle radici viene stimolata tagliando la punta della radice primaria e la piantula viene messa a dimora in un terriccio ideato appositamente per il
portainnesto del pistacchio. Le piantule piantate nei mesi di  gennaio e febbraio vengono trasferite all’aria aperta nel mese di marzo in una sorta di vivaio e dopo un anno sono pronte per
essere piantate.

Le varietà propagate per innesto vengono generalmente messe in campo dalla fine di giugno a tutto agosto. La stagione di crescita è abbastanza lunga e il germoglio, normalmente a
30-40 cm sulla superficie del terreno, crescerà fino a circa un metro/un metro e mezzo nella stessa stagione.
Nel corso degli anni successivi il pistacchio viene palizzato in una forma adeguata che permetterà la coltivazione e la raccolta. Nel giro di sei anni l’albero comincia a dare i suoi
frutti e la produzione aumenta gradatamente fino a che l’albero raggiunge la maturità in circa 13/15 anni.

I fiori sbocciano verso metà aprile formando cluster simili a grappoli d’uva. L’impollinazione dei fiori avviene in primavera ad opera del vento, e da questo momento inizia a prodursi il
frutto con l’evoluzione del mallo che comincia a crescere di dimensioni fino ad avere 1 cm di diametro e 1,5 cm di lunghezza. In questa fase anche il guscio del pistacchio comincia a
differenziarsi e a indurirsi fino a raggiungere la dimensione e la durezza giusta nei primi giorni di luglio. A questo punto anche il seme comincia a crescere fino a riempire completamente il
guscio. A fine agosto o nei primi giorni di settembre i pistacchi sono pronti per la raccolta. Il pistacchio è maturo quando il mallo che protegge il guscio diventa rosa intenso e si
stacca facilmente dal guscio che si è aperto naturalmente sull’albero a causa delle aumentate dimensioni del frutto.

E’ importante effettuare la raccolta al momento giusto (fra settembre e ottobre). Se tardiva, può succedere che il mallo si rovini lasciando il pistacchio esposto ai danni provocati dagli
insetti e alla macchiatura del guscio. Se effettuata troppo presto, invece, può succedere che il guscio non si apra o che porzioni del mallo rimangano attaccate al guscio.

La raccolta   

I pistacchi sono raccolti collocando attorno all’albero un telone simile a un grande ombrello capovolto con due braccia meccaniche che scuotono l’albero facendo cadere i pistacchi maturi in meno
di un minuto per albero. I pistacchi cadono direttamente nel telone e sono immediatamente caricati in un container tramite il quale vengono trasportati nel vicino impianto di lavorazione. Con
questo metodo i pistacchi non entrano in contatto con il suolo e si riduce di molto il rischio di contaminazione microbica.
Poiché un raccolto e una lavorazione rapida sono fondamentali per la qualità del prodotto, l’industria del pistacchio lavora 24 ore su 24 per sei settimane durante il periodo della
raccolta. In meno di 24 ore i pistacchi sono infatti  raccolti, essiccati e stoccati in attesa della lavorazione finale.

La lavorazione
   
Quando i pistacchi arrivano all’impianto di lavorazione si stabilisce il peso e la temperatura del carico e si procede con le varie fasi di lavorazione, registrando la durata esatta di ogni
procedura.
Un campione di 45 kg viene prelevato da ogni carico che arriva all’impianto di lavorazione e suddiviso a sua volta in campioni di 9 kg. Secondo le rigide leggi di controllo della California,
questi 9 kg vengono testati per valutarne il livello di qualità e pagare il coltivatore in base ai risultati di queste analisi. A scopo di documentazione, un campione viene conservato per
un anno. Dopo lo scarico del prodotto presso l’impianto di lavorazione si procede con l’eliminazione di tutti gli scarti della pianta, come foglie e ramoscelli. Il mallo esterno viene separato
dal guscio in speciali cilindri d’acciaio con aste abrasive rotanti. Contemporaneamente i pistacchi vengono lavati eliminando l’acqua sporca in modo ecologico e rispettoso dell’ambiente nel
rispetto delle regole severe dello stato della California.

I pistacchi vengono trasferiti dall’area di scarico allo smallatore, una macchina che rimuove il mallo e ne lava via i residui con rulli abrasivi a rotazione inversa.
Inizialmente i gusci vuoti e i gherigli non maturi vengono separati dai pistacchi maturi che sono rimasti all’interno del guscio attraverso un processo di selezione per galleggiamento o
affondamento effettuato in una vasca apposita. I gusci vuoti o contenenti i frutti acerbi galleggiano in superficie, mentre quelli maturi rimangono sul fondo.
I pistacchi che si sono aperti naturalmente vengono separati da quelli chiusi per mezzo di un cilindro provvisto di uncini. I frutti con il guscio chiuso vengono venduti successivamente per
essere aperti in maniera artificiale, oppure possono essere sgusciati per essere venduti come gherigli.

Un’ulteriore selezione viene effettuata attraverso macchinari elettronici sensibili ai colori che permettono di individuare ed eliminare i pistacchi che hanno macchie scure sul guscio. Questo
passaggio è fondamentale per il controllo delle aflatossine, poiché alcune ricerche hanno rivelato che i pistacchi contenuti in gusci con macchie scure hanno maggiore
possibilità di essere contaminati da aflatossine.
Grazie ad appositi macchinari, i pistacchi vengono poi anche distinti in base alle dimensioni per poi attraversare una fase di controllo finale che viene effettuata manualmente per assicurare i
più alti standard di qualità.

L’essiccazione
   
Per essere pronti alla vendita diretta o per il mercato degli snack, i pistacchi vengono di solito essiccati in modo da poter essere conservati correttamente e a lungo.
Al momento della raccolta i pistacchi hanno infatti un contenuto di umidità di circa il 45%. Questa percentuale si riduce durante la lavorazione fino a stabilizzarsi ad un percentuale pari
o inferiore al 7% prima dell’immagazzinamento.

Una volta pronti i pistacchi vengono confezionati e trasferiti in una zona di stoccaggio a temperatura controllata dove rimangono in attesa della consegna. I pistacchi dovrebbero essere
conservati ad una temperatura compresa fra 0 e 4 gradi C°, con un’umidità relativa del 70%.

I silos di stoccaggio di alluminio sono creati appositamente per avere una circolazione d’aria ottimale, tale da mantenere la conservazione della qualità del pistacchio. In questo modo i
pistacchi possono, se necessario, essere conservati fino a due anni senza conseguenze sulla qualità. Elemento questo di fondamentale importanza per organizzare le scorte di prodotto,
tenendo in considerazione il fatto che la produzione dei pistacchi alterna anni molto abbondanti a produzioni più limitate.

Un po’ di storia…
   
Gli alberi di pistacchio crescono nel Medio Oriente da migliaia di anni e sono sempre stati considerati come un cibo prelibato. Si parla di pistacchi sin nel Vecchio Testamento (Genesi 43:11),
mentre reperti archeologici trovati in Giordania hanno dimostrato che, in questa parte del mondo, i pistacchi erano molto noti già intorno al 6750 a.C. Altri ritrovamenti hanno poi
dimostrato che le tribù del vicino oriente raccoglievano pistacchi già nel 20.000 a.C.
In Persia (l’attuale Iran), il commercio e la coltivazione dei pistacchi erano sinonimo di ricchezza e status sociale elevato. Secondo la leggenda, i pistacchi erano molto apprezzati dalla regina
di Sheba che teneva per sé e la sua corte tutta la produzione di pistacchi del territorio.

Grazie alle conquiste da parte di Alessandro Magno (334-324 d.C), i pistacchi raggiunsero la Grecia. Più tardi, durante l’impero di Romano e in particolare sotto la reggenza di Tiberio
(1° secolo a.C), i pistacchi arrivarono anche in Italia e Spagna.

L’area di coltivazione dei pistacchi si allargò ulteriormente con la diffusione dell’Islam e la conseguente espansione araba. Durante il Medio Evo e in particolare durante le Crociate si
diffuse molto il commercio con l’Oriente.
La Repubblica di Venezia, in particolare,  aveva stretti rapporti commerciali con la Siria, una delle aree principali per la coltivazione dei pistacchi, così questi prodotti
raggiunsero l’Italia settentrionale e centrale attraverso le rotte commerciali marittime.

A Nord delle Alpi i pistacchi rimasero sconosciuti per molto tempo ed erano usati soprattutto come ingrediente accessorio e costoso per i prodotti da pasticceria. Soltanto dopo la Seconda Guerra
Mondiale l’immagine di questo prodotto è cambiata gradatamente da ingrediente costoso per prodotti da forno a snack.

L’industria americana del pistacchio: dalle origini ad oggi
   
Negli Stati Uniti, la storia del pistacchio risale alla prima metà del ‘900.
Era noto da tempo che la Central Valley della California, grazie al suolo fertile, al clima caldo e secco e agli inverni moderatamente freddi offriva le condizioni ideali per la coltivazione dei
pistacchi. Nel 1929 il botanico americano William E. Whitehouse fece un viaggio in Persia (l’attuale Iran) per selezionare i pistacchi da portare in America. Per sei mesi visitò le
piantagioni di pistacchi e girò fra i vari mercati e bazar cercando i pistacchi esteticamente più belli. Questo viaggio si concluse nel 1930 quando ritornò negli USA con una
raccolta di circa 10 kg di pistacchi che lui aveva scelto e selezionato uno per uno. Nel giro di un anno si mise a dimora la prima piantagione pilota. Ci vollero comunque fra i 7 e i 10 anni
prima che i pistacchi maturassero e passò un decennio prima che Whitehouse si rendesse conto di che cosa aveva portato a casa.

Dalla prima piantagione soltanto un esemplare si rivelò utile e sfortunatamente Whitehouse non riuscì mai a individuare l’albero da cui proveniva poiché lo aveva preso da una
pila di pistacchi che si stavano seccando al sole in un orto della famiglia Agah, importanti coltivatori di Rafsanjan nell’Iran centrale. Whiteouse chiamò l’albero “Kerman”.

Dopo diversi anni di sperimentazioni l’idea di un’industria di pistacchi americana divenne realtà. Si cominciò a parlare di questo nuovo tipo di coltivazione e diverse piantagioni
fiorirono in tutta la California negli anni ’60 e più tardi in Arizona e New Messico. Tuttavia diversi aspetti di questo tipo di coltivazione rimasero una sfida per molti Americani
avventurosi che si erano cimentati in questa attività. Durante gli anni ’80 i pistacchi importati erano molto popolari negli USA, specialmente fra gli immigrati mediorientali. Il consumo
di pistacchi si diffuse ulteriormente attraverso le macchinette istallate nelle stazioni delle metropolitane, i bar, i ristoranti e altri locali.

La storia dell’industria di pistacchi americani è un esempio di successo senza precedenti. Dalla prima coltivazione commerciale del 1976 che produsse 680 tonnellate di pistacchi si
arrivò ad una produzione record nel 2007 con più di 188.241 tonnellate metriche e nel 2010 con circa 240.000 tonnellate. Nel giro di pochi anni l’industria è passata da una
produzione appena sufficiente per il consumo nazionale a una produzione destinata soprattutto all’esportazione in tutto il mondo.

Oggi il 95% della coltivazione di pistacchi americani è costituita dalla specie Kerman. I coltivatori sono interessanti anche ad altre varietà e ci sono piccole coltivazioni di
Jolley, Red Aleppo, Kalehgouchi e Aria.

La qualità dell’industria americana dei pistacchi
   
L’industria americana del pistacchio crede fermamente che la sicurezza alimentare sia garantita attraverso programmi di controllo che monitorano il prodotto dalla coltivazione alla tavola. E’
stata infatti la prima industria agricola a stilare un vero e proprio manuale di buone pratiche agricole con l’obiettivo di fornire ai coltivatori dei pistacchi una guida sulla corretta
coltivazione, per aumentare la sicurezza dell’alimento.

Il Manuale delle Buone Pratiche Agricole si basa sulle linee guida della Food and Drug Administration statunitense per la riduzione della contaminazione microbica della frutta fresca e sulla
produzione dei pistacchi, con un focus particolare sul controllo delle aflatossine.
Oltre al Manuale delle Buone Pratiche di coltivazione, l’industria del pistacchio americana deve anche attenersi al Manuale sulle Buone Pratiche di Produzione della Food and Drug Administration,
stabilito e imposto dal governo degli Stati Uniti, che regolamenta il controllo di tutti gli edifici dove i pistacchi vengono lavorati, le pratiche igieniche che i lavoratori devono rispettare e
le caratteristiche igienico/sanitarie che tutte le attrezzature devono avere.

L’obiettivo è quello di evitare la contaminazione o l’alterazione del prodotto durante la tutte la fasi della filiera produttiva, dal campo al confezionamento. Per garantire la più
alta qualità possibile, l’intero metodo di produzione, raccolta e lavorazione dei pistacchi viene documentato e controllato con precisione e tutte le fasi sono interamente supervisionate
da sistemi di controllo elettronici. 

Tutte le fasi di lavorazione dei pistacchi sono sottoposte inoltre ai controlli HACCP. Per ogni fase c’è un impiegato specializzato che si assicura che sia il coltivatore che il lavoratore
prestino la dovuta attenzione alla sicurezza alimentare e al controllo della qualità durante la produzione dei pistacchi.

Per la valutazione della qualità del prodotto, nel 2003, il dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha ideato un sistema di voti e definito alcuni standard. Il processo di voto e
di definizione degli standard è iniziato nel 1994 con l’obiettivo di adeguare gli standard produttivi e qualitativi con le pratiche industriali e le richieste del mercato.

Aspetti nutrizionali e dietetici del pistacchio americano
A cura di Giorgio Donegani – Esperto in nutrizione ed educazione alimentare, Presidente di Food Education Italy

Il pistacchio è un prodotto che vanta numerose proprietà benefiche note sin dai tempi antichi. Utilizzato come cibo fin dal 7000 a.C. in Turchia,  era noto agli Assiri, ai
Persiani e ai Greci come “droga medicinale”.
Molte delle proprietà salutari di questo frutto derivano alla sua composizione e dalla sua ricchezza di micronutrienti benefici per l’organismo.

La composizione nutritiva del pistacchio americano

Qui di seguito la composizione del pistacchio americano, tostato, con e senza aggiunta di sale. I valori si riferiscono a 100 g di prodotto edibile (sgusciato)

nutirente          Unità          con sale
aggiunto          senza sale aggiunto
Acqua                 
g                
1.79                               
1.85
Energia            kcal                  
564                                 567
Energia              kJ                 
2362                               2374
Proteine               g               
20.95                              20.95
Grassi totali         g                
44.82                              44.82
Carboidrati totali   g               
28.66                              
29.38
Fibre                  
g                    9.9                    
             9.9
Zuccheri semplici   g                  7.74                
               7.74

Dai valori riportati, volendo tracciare un rapido identikit del profilo nutrizionale del pistacchio americano, è facile osservare come sia un alimento energetico (una porzione tipica di
circa 30 grammi di pistacchio sgusciato dà circa 180 kcal), con un’altissima densità nutritiva perché fornisce quantità importanti di proteine (quantitativamente ne
contiene quante la carne), carboidrati e, soprattutto, grassi (come vedremo per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi di elevata qualità). A questo si aggiunge una forte presenza di
fibre che, oltre a svolgere azione preventiva nei confronti di vari disturbi, stimolano efficacemente il senso di sazietà.

Le caratteristiche del pistacchio non si limitano al suo contenuto di macronutrienti: è decisamente importante l’apporto di minerali (Potassio, Calcio, Ferro, Magnesio, Fosforo, Manganese)
che rendono questo seme una sorta di integratore naturale. E anche la componente vitaminica è assolutamente significativa (è un’eccellente fonte di tiamina, vitamina B6, folati e
vitamina E), così come è abbondante l’apporto di fattori fitochimici, in particolare antiossidanti polifenolici.

Visto da vicino:

L’apporto calorico del pistacchio americano

Una porzione media di 30 g di pistacchio sgusciato dà circa 180 kcal. Non sono poche, anzi, possiamo affermare che il pistacchio è un alimento energetico, ma questa caratteristica,
che nel caso di altri alimenti può indurre diffidenza e preoccupazione, per il pistacchio si contestualizza in modo completamente diverso. Infatti, sul piano della qualità, le
calorie del pistacchio si accompagnano a una forte presenza di sostanze preziose per l’organismo e non sono certo paragonabili alle “calorie vuote” che vengono da bevande e snack con un’alta
percentuale di zuccheri semplici o di grassi (spesso saturi), ma decisamente poco sazianti e quasi privi di fattori vitaminici e minerali.

Una buona fonte di fibre

Il pistacchio contiene la percentuale di fibre più alta tra i vari tipi di frutta a guscio. Una porzione da 30 g di pistacchio americano ne dà più di 3 g, oltre un decimo di
quante ne servono nella giornata. A lungo sottovalutate nella loro importanza, le fibre sono un gruppo di sostanze diverse (fondamentalmente ce ne sono di due tipi: solubili e insolubili) che,
pur non essendo assimilabili, risultano molto utili per la salute dell’organismo. Le fibre solubili, infatti, sciogliendosi in acqua formano miscele di consistenza gelatinosa, efficaci per
stimolare il senso sazietà e ostacolare l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo.

Quelle insolubili, invece, non si sciolgono in acqua, ma a livello intestinale ne assorbono parecchia, aumentando notevolmente il loro volume fino a formare una massa che stimola i movimenti
dell’intestino e facilita l’evacuazione. Una dieta ricca di fibre risulta così preziosa sia per ridurre la tendenza al sovrappeso, sia per combattere la pigrizia intestinale, sia per
allontanare il rischio di malattie cardiovascolari, e un consumo regolare di pistacchi può costituire un effettivo aiuto per garantire la necessaria quota di fibre giornaliera.

Proteine abbondanti e molta arginina

Con circa il 21% di contenuto proteico, il pistacchio svolge un ruolo importante anche nel rifornire l’organismo dei materiali (aminoacidi) necessari per la crescita e il ricambio dei tessuti
corporei. La pelle, i muscoli, il sangue, gli organi interni… l’intero nostro corpo è formato da proteine unite ad altre sostanze. Inoltre, le proteine intervengono in moltissime
funzioni vitali, come enzimi, come componenti di ormoni e fattori di crescita, come trasportatori di ossigeno e nutrienti, e in diversi altri modi ancora.

Anche se le proteine di origine animale, come quelle contenute nelle uova, nella carne, nel pesce e nel formaggio, hanno un più alto valore nutritivo, perché sono ricche di tutti
gli aminoacidi necessari al nostro organismo, quelle del pistacchio si rivelano ugualmente preziose per la presenza di alcuni aminoacidi utili. Primo tra tutti l’arginina che attiva la produzione
di ossido nitrico, un vasodilatatore naturale in grado di inibire l’aggregabilità delle piastrine e l’adesività dei leucociti alle pareti dei vasi sanguigni, con effetti protettivi
sulle malattie cardiovascolari.

Grassi: tanti quelli buoni, pochissimi i “cattivi”

Per quanto molti li considerino dei “nemici” della linea i grassi sono essenziali alla vita e devono essere sempre presenti nella dieta per i seguenti motivi:

• Costituiscono un’importante riserva energetica (un grammo di lipidi fornisce 9 kcal)
• Rientrano nella composizione delle membrane cellulari
• Sono precursori di composti fondamentali di natura ormonale e di altre importanti sostanze
• Svolgono azione di trasporto per le vitamine liposolubili e provvedono alla necessità di sostanze indispensabili chiamate “acidi grassi essenziali”

Il fabbisogno di lipidi varia da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età, della taglia fisica e dello stile di vita. Indicativamente, per l’adulto i grassi dovrebbero fornire dal
20% al 30% delle calorie complessive della dieta. Per i neonati e i bambini piccoli, invece, la quantità di grassi alimentari deve essere più elevata.

Ma occorre attenzione, la famiglia dei lipidi comprende infatti un ampio gruppo di sostanze che differiscono tra loro a seconda soprattutto del tipo di composti – i cosiddetti  “acidi
grassi” – che li costituiscono. Senza scendere in dettagli eccessivi, è importante distinguere sotto il profilo dietetico tra tre tipi di acidi grassi, diversi nella struttura chimica:
saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Mentre gli acidi grassi saturi, presenti soprattutto nei grassi solidi, tendono a favorire l’accumulo di colesterolo nel sangue, quelli monoinsaturi e polinsaturi esercitano una favorevole azione
di contenimento del livello di colesterolo ematico. 

Composizione della frazione grassa nei pistacchi americani (valori su 100 g di prodotto sgusciato)
   
Lipidi
                                           
Quantità
Acidi grassi saturi totali                    g 5.456
Acidi grassi monoinsaturi totali        g 23.676
Acidi grassi polinsaturi totali            g 13.448
Acidi grassi  trans                            g 0.000
Colesterolo                                         mg 0
Beta-sitosterolo                              mg 210

Come si vede dalla tabella, a fronte di poco più di 5 g di acidi grassi saturi, un etto di pistacchi americani apporta più di 23 g di grassi monoinsaturi e oltre 13 g di
polinsaturi. Una composizione ideale, anche per il suo equilibrio. Tra gli acidi grassi monoinsaturi, l’acido oleico è il più presente (51,6% nella varietà Kerman): è
lo stesso acido grasso che si ritrova come maggior componente nell’olio di oliva e che non solo vanta una buona resistenza all’ossidazione, ma aiuta anche la crescita e la salute delle
ossa. 

Quanto agli acidi grassi polinsaturi, presenti nei pistacchi in ottima quantità, va rilevato che alcuni sono definiti “essenziali” in quanto occorre introdurli con la dieta, perché
l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo. Sono gli acidi linoleico, linolenico e arachidonico. Questi acidi essenziali sono considerati vere e proprie vitamine e svolgono
importanti azioni metaboliche, fungendo da precursori basilari di varie sostanze organiche come le prostaglandine e le strutture della membrana cellulare (nella retina, nel fegato, nel sistema
nervoso…). I pistacchi americani di varietà Kerman vantano il massimo contenuto di acido linoleico e linolenico rispetto alle altre varietà.

Niente grassi trans né colesterolo

Sempre con riferimento alla composizione lipidica del pistacchio, balza all’occhio la completa assenza di acidi grassi del tipo “trans”, una forma chimica particolare della quale è
accertata la nocività (sono presenti per esempio in molti snack industriali realizzati con grassi idrogenati).
Altrettanto importante e positivo è il fatto che nei grassi del pistacchio sia assente il colesterolo, la cui presenza eccessiva nel sangue costituisce un grave fattore di rischio
cardiovascolare.

Utili fitosteroli

I dati di composizione del pistacchio americano indicano poi la presenza importante di Beta-sitosterolo, una sostanza appartenente al gruppo dei fitosteroli. Questi sono composti naturalmente
presenti in alcune piante e si possono considerare come i cugini vegetali del colesterolo, tanto gli somigliano nella struttura. Proprio per questa loro somiglianza, quando li ingeriamo
“ingannano” il nostro organismo e rubano il posto al colesterolo in quei meccanismi che, a livello dell’intestino, ne permettono l’assorbimento.

In questo modo, il colesterolo trova la strada già occupata, non viene assorbito dalle pareti intestinali e viene eliminato con le feci. D’altra parte, proprio nel momento in cui tenta di
assorbirli, l’organismo riconosce i fitosteroli e li espelle di nuovo, così che non provocano alcun danno ma si limitano semplicemente a ostacolare il loro antipatico cugino. Sono molte le
ricerche che dimostrano come una dieta ricca di fitosteroli riesca ad abbassare in modo significativo il colesterolo, soprattutto quello LDL “cattivo”.

Le vitamine del pistacchio

Sono tante le vitamine presenti nel pistacchio, alcune in quantità così elevata da meritare un cenno specifico.

Vitamine                        quantità
Tiamina                        mg 0.695
Riboflavina                    mg 0.234
Niacina                         mg 1.373
Acido pantotenico          mg 0.513
Vitamina B-6                 mg 1.122
Folati                                
µg 51
Vitamina A, IU                   IU 259
Luteina zeaxantina          µg 1160
Vitamina E                      mg 2.42

(quantità per 100 g di pistacchio sgusciato)

Vitamina B6    (Piridossina)
   
Molto presente nel pistacchio, è fondamentale nel metabolismo dei globuli rossi e del sistema nervoso. Contribuisce alla produzione di glucosio dall’acido lattico, funzione importante per
dare energia ai muscoli soprattutto durante l’attività sportiva. Inoltre, alcune ricerche indicano che la vitamina B6 aiuta a ridurre il dolore tipico della sindrome premestruale. La sua
carenza nella dieta può determinare debolezza muscolare, irritabilità, nervosismo, insonnia, perdita di peso.

Vitamina E (Tocoferolo)
   
Anch’essa abbondante nel pistacchio, funge da potente antiossidante prevenendo l’invecchiamento della pelle e delle cellule corporee e aiuta a disintossicare l’organismo dall’inquinamento e dal
fumo. Viene anche chiamata vitamina della fertilità e si può dire che senza di lei non ci sarebbero i bambini, infatti protegge gli organi riproduttivi delle donne, è molto
utile nei casi di gravidanze difficili e difende i neonati prematuri.
Se manca nella dieta, possono comparire anemia, infertilità, disturbi al fegato e al cuore, debolezza muscolare e persino lesioni alla retina.

Vitamina B1 (Tiamina)
 
 Il pistacchio è un vero campione quanto a contenuto di tiamina, una vitamina che aiuta a convertire gli zuccheri in energia, regola le funzioni del cuore, è importante per la
conduzione degli impulsi nervosi e promuove la crescita.
Un tempo (e ancora oggi purtroppo in alcune zone del mondo) la carenza di tiamina era causa della grave malattia chiamata Beri Beri. Oggi nei paesi occidentali questa malattia è debellata,
ma sintomi di un’insufficiente apporto di questa vitamina si possono comunque rilevare: nausea, inappetenza, perdita di peso, formicolio a braccia e gambe, riflessi rallentati.

Sono probabilmente più gli adulti che i bambini a presentare una carenza di tiamina nei Paesi industrializzati, soprattutto a causa dell’abuso di alcol, che interferisce con l’assorbimento
di molte sostanze, e in particolare di questa vitamina.

Vitamina PP   (Niacina)
   
La niacina, della quale il pistacchio è una buona fonte, migliora l’aspetto della pelle, è essenziale per il rilascio di zuccheri a livello muscolare durante l’attività
motoria e per la trasformazione dei grassi di deposito in energia. La strana sigla – PP – con la quale viene indicata si riferisce all’inglese “pellagra preventive”, ovvero, “previene la
pellagra”, una malattia che colpisce inizialmente la pelle, la quale appare spessa, squamosa, arrossata, insomma una pelle “agra”. Anche la pellagra per noi è ormai un ricordo, ma sintomi
comuni di carenza da vitamina PP sono: inappetenza, capogiri, infiammazione di bocca e lingua, lesioni cutanee.

Vitamina A
   
Nel pistacchio è presente anche una buona quantità di vitamina A, antiossidante che protegge le mucose e la pelle, aiuta la vista, promuove la crescita. La vitamina A preformata si
trova soprattutto negli alimenti di origine animale (primo tra tutti il fegato), ma una sua assunzione eccessiva può essere pericolosa, soprattutto nelle donne in gravidanza, perché
potrebbe causare malformazioni nel feto. Nel pistacchio, come in altri vegetali, la vitamina A è presente soprattutto in forma di un suo precursore, il betacarotene, che viene trasformato
in vitamina dall’organismo secondo i suoi fabbisogni, evitando qualsiasi pericolo di accumulo.

Tra l’altro, il betacarotene ha anche la funziona di stimolare la produzione di melanina, una sostanza che protegge la pelle dai danni solari e le permette di abbronzarsi senza scottature. Nei
casi gravi (purtroppo molto frequenti in alcuni paesi del Sud del mondo) la carenza di vitamina A provoca cecità notturna e serale, lesioni della cornea, crescita ritardata, difetti dello
smalto dei denti.

Una miniera di salute

Il pistacchio americano è un alimento importante anche  per il suo contenuto di minerali, tanto ampia e variegata è la loro presenza. Sostanze fondamentali già presenti
nel sangue, nei vari liquidi organici e nei tessuti. Alcuni sono presenti solo in tracce, altri, come il calcio, rappresentano un bel peso: 1,2 chili!

Come le vitamine, i minerali partecipano a molti processi biochimici e fisiologici necessari a una crescita ottimale, allo sviluppo e alla salute. Ma, al contrario delle vitamine, nessun minerale
può essere autoprodotto dal corpo e dobbiamo procurarcene ogni giorno con l’alimentazione. Ecco come il pistacchio può aiutarci…

Minerali                    Unità            con sale
aggiunto             senza sale aggiunto
Calcio, Ca                  mg                    
107                                    107
Ferro, Fe                   mg                   
4.03                                  
4.03
Magnesio, Mg             mg                    
109                                   
109
Fosforo, P                 mg                     469  
                                  469
Potassio, K                mg                   1007            
                      1007
Sodio, Na                  mg                    
428                                        6
Zinco, Zn                  mg                   
2.34                                   
2.34
Rame, Cu                  mg                 
1.293                                 
1.293
Manganese, Mn          mg                 
1.243                                 
1.243
Selenio, Se                 µg                   
10.0                                   10.0

Il calcio
   
Il nostro corpo ne contiene circa 1,2 kg. È  il principale componente di ossa e denti, ma svolge anche molte altre funzioni: partecipa al processo di coagulazione del sangue,
contribuisce alla contrazione dei muscoli, previene i disturbi del cuore, promuove la crescita. La sua mancanza è causa prima dell’osteoporosi, una malattia che rende le ossa
fragili.
Ogni giorno, il nostro organismo elimina calcio attraverso il sudore, le urine e le feci, e abbiamo esigenza di reintegrarlo prontamente con il cibo. I latticini contengono molto calcio, ma
è un errore pensare che siano la sola fonte di questo minerale: secondo i dati INRAN, 100 g di pistacchio danno sei volte la quantità di calcio presente in una merendina farcita al
latte!

Il fosforo
   
Rappresenta l’1% del peso corporeo ed è essenziale all’assorbimento del calcio, oltre che indispensabile per la trasformazione di grassi e proteine in energia. Si trova nel sangue, nelle
ossa, e anche nel DNA. La carenza di fosforo è decisamente più rara di quella di calcio, ma si manifesta con perdita d’appetito e nei casi più gravi con confusione mentale,
tremori, osteoporosi.

Il sodio
   
Insieme al cloro è il costituente fondamentale del sale da cucina e, pur essendo fondamentale per la salute dell’organismo, assumerne troppo è rischioso. Un eccesso di sodio,
infatti, fa aumentare la pressione del sangue, tende a indurre ritenzione idrica e può contribuire all’osteoporosi. Infatti porta a eliminare il calcio con le urine, impoverendo
così le ossa di questo minerale. La carenza di sodio, date le nostre abitudini alimentari è praticamente sconosciuta, ed a questo proposito non si può fare a meno che
consigliare a chi ha problemi di ipertensione di preferire i pistacchi tostati non salati, poverissimi di sodio, a quelli addizionati di sale che ne contengono in quantità maggiore.

Il potassio
   
Il corpo di una persona di 70 chili ne contiene circa 150 g. Svolge molte funzioni importanti, tra le quali quella di proteggere l’apparato cardiovascolare controllando la contrazione del cuore e
regolando la ritenzione dei liquidi.
Sintomi da carenza sono debolezza muscolare, aritmia cardiaca, sonnolenza, comparsa di crampi.
Il potassio è molto diffuso in natura, ma la concimazione del terreno, nonché la cottura e la raffinazione degli alimenti ne riducono notevolmente la quantità. I pistacchi
hanno un contenuto di potassio decisamente elevato (circa il triplo delle banane), così da risultarne una fonte molto privilegiata.

Il magnesio
   
Decisamente abbondante nei pistacchi, il magnesio è presente nell’organismo in una percentuale pari allo 0,05 % del suo peso. E’ indispensabile per la piena efficienza del sistema nervoso,
interviene nella contrazione muscolare e nel funzionamento del cuore ed  è essenziale per il metabolismo di calcio e vitamina C. Se la dieta ne scarseggia compaiono insonnia,
stanchezza, depressione, crampi, aritmie del cuore, formicolio.

Il ferro
   
Nel corpo umano ce ne sono  dai 3,5 ai 4,5 grammi. Una quantità ridotta, ma assolutamente necessaria  perché il ferro trasporta l’ossigeno alle cellule tramite il sangue,
è essenziale per il metabolismo dei grassi e contribuisce alla produzione di energia. La carenza si manifesta con stanchezza, mal di testa, emorragie, anemia, ridotta resistenza alle
infezioni. Il pistacchio contiene ferro nella stessa misura della carne di cavallo, e anche se il ferro presente negli alimenti di origine animale si assorbe più facilmente, non c’è
dubbio che anche il consumo di alimenti vegetali ricchi di questo minerale aiuti a mantenerne il giusto livello nell’organismo.

Il rame
   
Presente in tracce in tutti i tessuti del corpo, è essenziale per l’utilizzo della vitamina C, favorisce lo sviluppo di ossa, cervello, globuli rossi e nervi. Se manca si va incontro a
minori difese immunitarie, anemia, depigmentazione (perdita di colore) della pelle e dei capelli, irritabilità, ritenzione idrica (ovvero accumulo di liquidi). Con più di un mg per
100 di di semi, il pistacchio è tra le migliori fonti naturali di questo elemento.

Lo zinco
   
Nel nostro corpo si trova in piccola quantità (circa 2 grammi), distribuito prevalentemente nei muscoli, nel fegato e nelle ossa. Svolge diverse funzioni importanti: contribuisce alla
crescita e alla maturazione degli organi sessuali, favorisce la guarigione di ferite e ustioni, stimola la resistenza alle infezioni, previene l’aterosclerosi, mantiene sani pelle, capelli e
unghie. Una sua carenza ha come conseguenza anche un possibile rallentamento della crescita, ed è questo un motivo in  più per inserire un alimento ricco di zinco come i
pistacchi anche nella dieta dei bambini.

Il selenio
   
E’ un minerale importante per le sue proprietà antiossidanti che lo rendono un implacabile nemico dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle cellule. Inoltre protegge
dalla tossicità di metalli come il mercurio, l’arsenico e l’alluminio, e  aumenta le difese immunitarie. La carenza favorisce la comparsa di cardiopatie, pressione alta, anemia,
invecchiamento precoce. Con 10 microgrammi per 100 g di semi, anche il selenio è ben rappresentato nel patrimonio minerale del pistacchio.

Il manganese
   
A completare il profilo del pistacchio va citato il manganese, che fornisce in buona quantità. Questo minerale interviene in diverse reazioni all’interno dell’organismo ed è utile
per l’equilibrio del sistema nervoso, oltre che per il buon funzionamento di fegato, pancreas e reni. E’ indispensabile anche  alla crescita delle ossa ed è particolarmente importante
durante la gravidanza perché previene le malformazioni ossee nel feto. Pistacchio anche in gravidanza, quindi, e non solo per il suo apporto di manganese.

Una grande fonte di sostanze benefiche per la salute

Grazie alla loro particolare composizione che vede la presenza di un’ampia e diversificata serie di sostanze capaci di intervenire in diversi meccanismi biologici, i pistacchi svolgono
un’importante funzione protettiva della salute.

Diverse ricerche in campo medico-scientifico relative alle proprietà dei pistacchi si sono infatti concentrate, con risultati molto interessanti, su specifiche aree problematiche come la
prevenzione delle malattie cardiovascolari, il sovrappeso, il controllo del diabete di tipo 2, la protezione dai fenomeni infiammatori, senza peraltro trascurare anche altri campi di indagine,
come quelli attinenti al problema della disfunzione erettile maschile.

I pistacchi e lo sport
A cura di Giorgio Donegani – Esperto in nutrizione ed educazione alimentare, Presidente di Food Education Italy

La pratica di un sano esercizio sportivo è importante per mantenersi in buona salute.  Lo sport ha infatti parecchi effetti benefici sul fisico e sulla mente.

Per ottenere il massimo in termini di prestazioni e di benessere occorre però che all’attività fisica corrisponda un’alimentazione adeguata. Sia chi pratica sport agonistico, sia
chi lo fa a livello amatoriale o semplicemente si dedica al fitness ha, infatti, la necessità di garantire al proprio organismo tutta l’energia e i nutrienti che servono per offrire il
proprio meglio nella prestazione e recuperare poi velocemente.

In sostanza si tratta di consumare una giusta combinazione di carboidrati, proteine e grassi nel corso della giornata alimentare, senza dimenticare l’importanza fondamentale di garantire una
corretta idratazione e la presenza sufficiente di fattori vitaminici, di antiossidanti e di minerali. Questo richiede attenzione sia nella scelta dei cibi, sia nella quantità che nei ritmi
d’assunzione.

Grazie alle loro peculiarità nutrizionali i pistacchi incontrano in modo particolare le esigenze di chi fa sport in quanto sono un concentrato di nutrienti perfetto tanto come ingrediente
dei pasti principali, quanto come spuntino facilmente gestibile dagli atleti per integrare l’alimentazione sia prima che dopo l’esercizio.

Una fonte di energia concentrata
   
La pratica di qualsiasi sport comporta un consumo di energia che va opportunamente integrato. Esistono sport più pesanti, che avvengono con alta spesa energetica, e altri, più
leggeri, che richiedono un minor consumo calorico.
 I pistacchi, che hanno il vantaggio di avere un’alta densità calorica (una porzione media di 30 g di pistacchi sgusciati dà circa 180 kcal) offrono la possibilità di
dosare e integrare facilmente l’apporto energetico, secondo le necessità dell’organismo. Inoltre le calorie del pistacchio si accompagnano a una forte presenza di sostanze preziose proprio
nell’attività sportiva, a cominciare dalle fibre e dalle proteine.

Energia di lunga durata grazie alle fibre
   
La maggior parte delle calorie (55-60%) della dieta dello sportivo deve provenire da alimenti ricchi di carboidrati che impegnano poco l’apparato digerente e forniscono energia facilmente
assimilabile sotto forma di glucosio che entra nel circolo sanguigno. E’ indispensabile però che l’energia fornita con i carboidrati sia disponibile per l’organismo con la necessaria
regolarità e secondo i tempi richiesti dalla prestazione sportiva. Perché questo avvenga diventa importante controllare la presenza di glucosio nel sangue con alimenti che evitino
“picchi glicemici” durante i quali il glucosio è presente in quantità esagerata rispetto alla richiesta dello sforzo e poi momenti di ipoglicemia, nei quali il livello di glucosio
precipita a valori troppo bassi e ci si trova improvvisamente in riserva, senza energie sufficienti.
I pistacchi, grazie alla presenza di fibre, di proteine e grassi “buoni”, hanno la capacità di facilitare la corretta modulazione della glicemia sia che siano consumati da soli, sia in
associazione con i carboidrati.

Proteine per costruire e rigenerare i muscoli
   
Le proteine sono il costituente fondamentale dei muscoli e la loro giusta presenza nella dieta garantisce all’organismo il materiale di costruzione necessario ad accrescere la massa muscolare per
affrontare al meglio la prestazione sportiva, ma anche a ricostituire poi il tessuto che la stessa prestazione ha consumato. Infatti, lo sforzo fisico implica anche la degradazione di una parte
considerevole (variabile da sport a sport) di proteine. Con circa il 21% di contenuto proteico, il pistacchi svolgono un ruolo importante anche nel rifornire l’organismo dei costituenti
(aminoacidi) necessari per la crescita e il ricambio dei tessuti corporei

Un cuore in piena forma
   
Parlando di muscoli nell’attività sportiva non si deve dimenticare che il più importante di tutti rimane quello cardiaco. È il cuore infatti a sostenere lo sforzo di
“pompare” il sangue che trasporta l’energia in tutto l’organismo. Avere un cuore in piena forma è l’obiettivo primo che ogni sportivo si deve porre e sono innumerevoli le ricerche che
dimostrano come proprio i pistacchi possano rivelarsi un aiuto formidabile per raggiungere questo obiettivo.

I pistacchi infatti:

• forniscono grassi di tipo monoinsaturo e polinsaturo che hanno una funzione protettiva nei confronti del rischio cardiocircolatorio
• non contengono colesterolo
• sono ricchi di sostanze antiossidanti che proteggono il cuore stesso e i vasi sanguigni
• assicurano sali minerali come il magnesio e il potassio indispensabili per la funzionalità cardiaca
• forniscono alte quantità di arginina, un aminoacido utile per mantenere l’elasticità delle arterie

Nel pistacchio, le vitamine dell’energia
   
Le vitamine sono un gruppo composito di sostanze che esercitano ciascuna specifiche funzioni essenziali all’interno dell’organismo. All’interno delle vitamine del gruppo B, alcune si rivelano
particolarmente utili allo sportivo perché intervengono nel metabolismo ottimizzando la produzione di energia. Nei pistacchi queste vitamine sono particolarmente abbondanti:

• La Vitamina B6 – piridossina, non solo è fondamentale nel metabolismo dei globuli rossi e del sistema nervoso, ma contribuisce alla produzione di glucosio dall’acido lattico,
  funzione importante per dare energia ai muscoli soprattutto durante l’attività sportiva

• La Tiamina – vitamina B1, della quale il pistacchio è particolarmente ricco, aiuta a convertire gli zuccheri in energia, regola le funzioni del cuore ed è importante per la
  conduzione degli impulsi nervosi

•   La Vitamina PP – niacina, è anch’essa essenziale per il rilascio di zuccheri a livello muscolare durante l’attività motoria e per la trasformazione dei grassi di
  deposito in energia

Un potente remineralizzante
   
L’idratazione del fisico è indispensabile per lo sportivo, ma è altrettanto importante che, oltre all’acqua, vengano forniti anche quei minerali che si perdono in parte durante
l’attività e quelli che servono comunque a sostenerla. Il contenuto di minerali è un altro aspetto decisamente interessante della composizione del pistacchio, a maggior ragione nel
caso di chi fa sport.

• Il potassio svolge molte funzioni importanti: protegge l’apparato cardiovascolare controllando la contrazione del cuore, regola la ritenzione dei liquidi, permette una migliore
  escrezione  delle urine cariche di tossine. I pistacchi hanno un contenuto di potassio decisamente elevato (circa il triplo delle banane), così da risultarne una fonte decisamente
  privilegiata.

• Il magnesio, particolarmente abbondante nei pistacchi, esercita un ruolo importante nello sforzo che coinvolge i muscoli e il cuore

• Il ferro, presente in buona quantità nei pistacchi, trasporta l’ossigeno alle cellule tramite il sangue, è essenziale per il metabolismo dei grassi e contribuisce alla
  produzione di energia

• Il selenio, infine, vanta proprietà antiossidanti che si rivelano preziose per proteggere i tessuti danneggiati nel momento dello sforzo e permettere un buon recupero

Un utile antinfiammatorio
   
I pistacchi contengono antiossidanti in alta quantità, ma anche in una gamma decisamente ampia: luteina, beta-carotene, resveratrolo e gamma-tocoferolo agiscono tutti positivamente
contrastando l’eccesso di radicali liberi, dei quali sotto sforzo aumenta la produzione. Ma è anche da sottolineare  la presenza di proantocianidine, che possiedono specifiche
proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a riparare i piccoli traumi muscolari che creano infiammazione.

L’importanza di frazionare i pasti e consumare gli snack giusti

Per inserire correttamente il consumo di pistacchi nella dieta di chi pratica attività sportiva occorre tenere presenti alcune regole generali rispetto ai ritmi dei pasti. Per lo sportivo
la prima colazione è assolutamente obbligatoria e deve essere sempre abbondante. In virtù della sua composizione e praticità di consumo, il pistacchi possono, già di
prima mattina, integrare bene l’alimentazione quotidiana, rendendo più completo il primo pasto della giornata.

E’ bene poi, compatibilmente con i ritmi imposti dal lavoro, non limitarsi a consumare due soli pasti abbondanti, ma piuttosto frazionare in quattro o cinque momenti diversi l’assunzione del cibo
nella giornata.Considerato che un pranzo medio impiega circa tre-quattro ore per essere digerito, è buona regola consumare l’ultimo pasto importante almeno tre ore prima dello sforzo
fisico. Si eviterà così che lo stomaco, ancora impegnato nella digestione, sottragga sangue ed energia ai muscoli e al cervello. Se nel frattempo si dovesse avvertire un senso di
appetito, ecco che i pistacchi sono lo snack ideale poiché forniscono energia e nutrienti senza appesantire la digestione.

La stessa funzione integrativa può essere svolta “di routine” utilizzando i pistacchi come spuntino energetico che, consumato a metà mattina, consente di mantenere più
leggero il pasto a vantaggio della digeribilità e della forma fisica.

La razione di recupero

Anche lo sportivo a livello amatoriale deve tener conto che durante lo sforzo fisico intenso e prolungato si verificano comunque perdite di acqua, di sali minerali, di glucidi, lipidi, 
nonché una diminuzione del patrimonio vitaminico, proteico e ormonale dell’organismo. Anche l’equilibrio acido-basico viene alterato, ed in conseguenza di tutti questi fattori è
sempre opportuno impostare una razione alimentare “di recupero” dopo la prestazione.

Deve essere una vera e propria cura diuretica disintossicante: molta acqua (inizialmente gassata o bicarbonatata per ristabilire l’equilibrio acido-basico), primi in brodo, cibi freschi, frutta e
verdura, evitando per 12-24 ore di reintrodurre eccessive quantità di proteine animali. Come è facile osservare, anche nella razione di recupero il consumo di pistacchio si
può rivelare prezioso, dato il suo buon contenuto di proteine vegetali, nonché di sali minerali e preziose vitamine.

Il menù con i pistacchi americani di Omar Allievi
Chef  – Ristorante Spazio Bianca –  Milano

“Buono e interessante…per le sue proprietà nutritive e per la sua versatilità!
 Il pistacchio è per me una fonte d’ispirazione continua per la creazione di originali ricette dolci e salate e per la sperimentazione di abbinamenti di gusto inediti.
Un piacere per il palato e per la vista da gustare dall’antipasto al dolce….
Ecco alcune mie proposte!”

L’antipasto
Crostino di Pane nero con Caprino in crosta di pistacchi e confettura di cipolle rosse

Ingredienti (4/6 persone)

3 caprini freschi
250 gr di pane nero di segale a fette
250 gr di pistacchi tostati interi
150 gr di confettura di cipolle fatta con:

• 300 gr di cipolle rosse
• 150 gr di zucchero semolato
• 50 gr di vino bianco
• 30 gr di aceto
• 1 foglia di alloro
• 5 grani di pepe (facoltativo bianco o nero)
• 1 chiodo di garofano

Preparazione

Preparare la confettura tagliando le cipolle a fettine molto sottili e farle marinare con tutti gli altri ingredienti per 12 ore a temperatura ambiente. Versare il tutto in una pentola e far
cuocere fino a completo asciugamento della parte liquida.

Tagliare il pane a quadretti di 4 cm, condirli con olio, sale e tostarli in forno con la funzione di cottura grill. Condire il caprino con olio sale e pepe ed amalgamarlo bene.
Spalmare uno strato di caprino sui crostini e decorare con i fili di confettura di cipolle e i pistacchi.

Il primo
Stracci di pasta alla menta con pistacchi, melone e astice

Ingredienti (4/6 persone)

500 gr di stracci di pasta
2 astici
1 melone
200 gr di pistacchi tritati
2 scalogni
1 carota
1 cipolla
1 pomodoro ramato
1 spicchio di aglio
10 foglie di basilico
1 mazzo di menta
100 gr di olio aromatizzato alla menta

Preparazione

Per preparare l’olio aromatizzato sfogliare il mazzo di menta e sbianchire le foglie in un pentolino di acqua bollente con un cucchiaino di bicarbonato per circa 30 secondi /1 minuto. Scolare,
strizzare e frullare con l’olio per 4-5 minuti. Conservare l’olio aromatizzato al buio e in un luogo fresco.

Per realizzare gli stracci di pasta impastare 500 gr di farina, 150 di semola rimacinata, 200 gr di tuorlo d’uovo, 3 uova, 35 gr di olio alla menta e 30 gr di acqua fino ad ottenere un impasto
liscio e omogeneo. Se risulta troppo duro, aggiungere un pochino d’acqua in più.

Per il brodetto di astice (bisque), scottare gli astici in acqua bollente per 4 minuti e raffreddarli successivamente in acqua e ghiaccio. Staccare le chele e la coda e conservarle in frigorifero
dopo averle private della corazza. Rompere la testa e la corazza in pezzetti e rosolarle in pentola con l’olio  e le verdure tagliate a tocchetti di 1 cm. Flambare con brandy, coprire con
acqua, aggiungere il basilico e far sobbollire, finché il brodetto non si è ritirato di 4/5. Filtrare e tenere da parte in un pentolino. Con l’ausilio di uno scavino creare delle
sfere di melone della grandezza di una nocciola.

Cuocere la pasta in acqua abbondante e salata. In una padella capiente tostare la granella di pistacchi con un po’ di olio e uno spicchio di aglio in camicia per insaporire. Aggiungere l’astice
tagliato a pezzettini e un paio di foglioline di menta a julienne. Bagnare con il brodetto di astice, scolare la pasta e saltarla in padella facendo asciugare leggermente il brodetto.

Una volta cotta, disporre la pasta nei piatti e farcire con una decina di perline di melone per porzione.

Il secondo
Costoletta di agnello in crosta di pistacchi con carciofi

Ingredienti (4/6 persone)

18/20 costolette di agnello
2 uova
50 gr di pecorino grattugiato
100 gr di pane bianco
150 gr di pistacchio
10  foglie di menta grosse  tritate
4 carciofi

Preparazione

Pulire i carciofi e disporli in una ciotola con acqua acidulata con limone per non farli diventare scuri. Tagliarli a fettine sottili e saltarli in padella con poco olio, qualche pistacchio e uno
spicchio di aglio in camicia.

Frullare il pane bianco con il pecorino, i pistacchi e le foglie di menta, creando una panatura omogenea. Passare le costolette di agnello in un pizzico di farina, nelle uova sbattute e poi nella
panatura. Friggere le costolette, asciugarle su un pezzo di carta e conservarle in luogo caldo.

Per completare il piatto, adagiare uno strato di carciofi trifolati sul fondo del piatto e disporvi sopra una costoletta di agnello.

Il dolce
Mousse al cioccolato con croccantino di pistacchi e lamponi

Ingredienti (4/6 persone)

Per il coulis di lamponi
200 gr di lamponi 100 per la decorazione
100 gr di zucchero
50 gr di acqua

Preparazione

Portare a bollore in un pentolino i lamponi con l’acqua e lo zucchero a fuoco lento. Cuocere per 5 minuti e successivamente frullare. Setacciare per eliminare gli eventuali semi.

Per il croccantino di  pistacchio 

100 gr di granella di pistacchi
50 gr di zucchero di canna

Preparazione

Tostare la granella di pistacchi in una padella antiaderente a fuoco moderato, saltando molto spesso per ottenere una doratura uniforme. Aggiungere lo zucchero spolverandolo e continuare a
saltare fino a che non sarà sciolto e avrà rivestito la granella di pistacchi.
Versare la ganella su una superficie cercando di separare tutti i pezzetti di pistacchio. Far raffreddare e mantenere in luogo caldo e asciutto.

Per la mousse di cioccolato

300 gr di panna fresca
300 gr di cioccolato fondente 70 %
80 gr di zucchero a velo

Preparazione

Sciogliere a bagnomaria il cioccolato e portarlo alla temperatura di 30 °C. Nel frattempo montare a neve ferma la panna con lo zucchero a velo. Una volta raffreddato il cioccolato, unire alla
panna montata in 2 passaggi. Mettere il composto in una sac a poche, chiuderla e lasciare raffreddare in frigo. Per assemblare il piatto utilizzare bicchieri grandi e possibilmente trasparenti.
Alternare a strati la mousse di cioccolato con il pistacchio e il coulis di lamponi. Decorare la mousse con i lamponi interi e un ciuffetto di menta.

Redazione Newsfood.com+WebTv