Alimentazione e sport, i 7 falsi miti

Alimentazione e sport: un legame chiaro, ma non sempre un legame ben definito. Falsità, mezze verità e bugie palesi sono comuni.

Un aiuto può arrivarà così da “Protocollo su nutrizione e integrazione alimentare nella pratica sportiva”, un testo del dottor Antonio Spataro, realizzato dall’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del Coni, in collaborazione con Herbalife.

Nel suo volume, il dottor Spataro indica gli errori principali che i praticanti di sport commettono quando sono a tavola.

• Quando si fa sport, bisogna mangiare di più? FALSO

  E’ necessario invece mantenere equilibrio. Bisogna cioè mangiare quello che si consuma, evitando di esagerare.

• Il tempo non conta. FALSO

Al contrario, il timing è importantissimo per la prestazione. Entro 3 ore bisogna fare il pranzo “generico”. Entro due ore vanno assunti cibi ad alto valore biologico, come bresaola o parmigiano, ed aminoacidi per il metabolismo. Entro un’ora, maltodestrine o barrette energetiche per ricaricare i muscoli.

• E’ sbagliato bere prima dell’attività? FALSO

Una giusta dose di acqua è importante prima di iniziare a praticare sport. Diverse ricerche hanno provato come, in caso di disidratazione, l’atleta corra rischi seri per la salute. Discorso simile in allenamento. Allora, gli esperti consigliano di assumere 400/700 millilitri di acqua due/tre ore prima della prestazione, e 200/300 millilitri di liquidi freschi almeno ogni venti minuti durante lo sforzo. Se non ci sono punti di ristoro, è bene portarsi dietro una borraccia.

• Molti grassi e tante carne? FALSO

Come regola di base, mai eccedere con grassi e carni rosse. Meglio tanta frutta e verdura, rispettando i ritmi della natura e delle stagioni, preferendo cibi freschi.

• Carne, carne ed ancora carne. FALSO

Molti scelgono un’alimentazione con elevate dosi di carne, specie se rossa. Invece, sopratutto in vista di prestazioni impegnative, è meglio puntare su alimenti digeribili: tra le 2 o 3 ore prima, assumere pesce, frutta o al massimo carni bianche.

• Bisogna mangiare più del necessario? FALSO

L’errore dell’iper-alimentazione è comune; tuttavia, molti cadono nell’eccesso opposto, cioè la riduzione esagerata dell’introito calorico. La via giusta è invece mantenere il peso forma, cercando di tutelare le riserve di grasso, molto utili in caso di sforzi prolungati.

• Lo zucchero come ricarica immediata. FALSO

Assumere zucchero come fonte immediata di energia è falso. L’unico effetto è il picco insulinico e l’abbassamento dei livelli di ipoglicemia ed il seguente senso di fiacca. Invece, bisogna usare integratori, come maltodestrine o zuccheri a lento assorbimento, per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e non generare fenomeni di up and down.

Matteo Clerici

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